Aktualności
Jak schudnąć na kwarantannie, w domu?
Teoretycznie, odchudzanie na kwarantannie powinno być proste – masz więcej czasu, możesz samodzielnie przygotowywać jedzenie, a dzięki treningom w domu oszczędzasz czas. W praktyce jednak pokus jest zbyt wiele. Słodycze cicho „mówią” do ciebie z szafki, a Netflix po raz kolejny sam się włączył. Jak to przerwać i w końcu zacząć działać?
Ławeczka do ćwiczeń na Twoją domową siłownię
Ławki do ćwiczeń to nieodzowny sprzęt sportowy w każdej siłowni. Nie zajmują wiele miejsca, wyglądają estetycznie i przede wszystkim pomagają w modelowaniu różnych części ciała. Szczególnie jednak rzeźbią brzuch, dlatego wiele osób decyduje się na ich zakup.
Stwórz siłownię w domu - akcesoria, które pozwolą Ci zrobić dobry trening
Siłownia w domu może być znacznym ułatwieniem zwłaszcza dla osób zabieganych. Niestety brak czasu często uniemożliwia nam regularne uczęszczanie na treningi w stacjonarnym punkcie. Zaadaptowanie pomieszczenia w domu może znacznie przyspieszyć efekty ćwiczeń i spowodować, że trening wejdzie nam w nawyk. Jakie akcesoria do domowej siłowni kupić, jeśli zaczynamy swoją przygodę z aktywnością?
Dieta
Gdy brakuje testosteronu - Czym jest Tribullus Terrestris?
Coraz większą popularność na rynku suplementów, szczególnie wśród mężczyzn zdobywa Buzdyganek Ziemny, zwany też jako Tribullus Terrestris. Reklamowany jest jako suplement, który ma podnosić poziom testosteronu, zwiększać witalność, oraz dodawać sił.
Trening
Ławeczka do ćwiczeń na Twoją domową siłownię
Ławki do ćwiczeń to nieodzowny sprzęt sportowy w każdej siłowni. Nie zajmują wiele miejsca, wyglądają estetycznie i przede wszystkim pomagają w modelowaniu różnych części ciała. Szczególnie jednak rzeźbią brzuch, dlatego wiele osób decyduje się na ich zakup.
Popularne
Zobacz też:
Tłumaczenie ponad 140 angielskich nazw ćwiczeń
Poniżej znajdziecie tłumaczenie ponad 140 ćwiczeń. Tłumaczenia ćwiczeń z siłowni pomogą Ci np. w poznaniu planów treningowych z zagranicznych stron internetowych.
| Partia | Ćwiczenie | Tłumaczenie |
| Klatka piersiowa | KLATKA PIERSIOWA | |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | Barbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej | Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę | Incline Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę | Reverse Grip Incline Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę | Incline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół | Decline Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół | Decline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | Dumbbell Flys |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry | Incline Dumbbell Flys |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół | Decline Dumbbell Flys |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki w siadzie na maszynie | Pec Dec |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym | Palms In Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę | Palms In Incline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół | Palms In Decline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej | Barbell Pullover |
| Klatka piersiowa | Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej | Dumbbell Pullover |
| Klatka piersiowa | Pompki na poręczach | Chest Dip |
| Klatka piersiowa | Krzyżowanie linek wyciągu w staniu | Cable Crossovers (standing straight up) |
| Klatka piersiowa | Wyciskania poziome na maszynie | Smith Machine Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskania na maszynie skos górny | Incline Smith Machine Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze | Dumbbell Floor Press |
| Klatka piersiowa | Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) | Chest Dips |
| Plecy | PLECY | |
| Plecy | Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | Wide Grip Pull Up |
| Plecy | Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym | |
| Plecy | Podciąganie na drążku podchwytem | Chin Up |
| Plecy/Biceps | Podciąganie na drążku wąskim podchwytem | Close-Grip Chin-Ups |
| Plecy | Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | Bent Over Row |
| Plecy | Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) | Bent Over Dumbbell Row |
| Plecy | Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) | One Arm Dumbbell Row |
| Plecy | Podciąganie końca sztangi w opadzie | Close Grip Bent Over Row |
| Plecy | Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | Seated Cable Row |
| Plecy | Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie | |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem | Lat Pull Down |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem | Reverse Grip Lat Pull Down |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę | Behind Neck Lat Pull Down |
| Plecy | Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej | |
| Plecy | Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce | Reverse Grip Incline Bench Barbell Row |
| Plecy | Wiosłowanie końcem sztangi | T-Bar Rows |
| Plecy | Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") | Good Mornings |
| Plecy | Unoszenie tułowia z opadu | Hyperextension |
| Plecy + nogi | "Martwy ciąg" | Deadlift |
| Plecy + nogi | "Martwy ciąg" na prostych nogach | Stiff Leg Deadlift On Bench |
| Plecy | Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą | Barbell Shrug |
| Plecy | Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami | Dumbbell Shrug |
| Barki | BARKI | |
| Barki | Wyciskanie sztangi sprzed głowy | Back Barbell Press |
| Barki | Wyciskanie sztangi zza głowy | Barbell Press Behind Neck |
| Barki | Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc | Seated Barbell Press Behind Neck |
| Barki | Wyciskanie sztangielek stojąc | Standing Dumbbell Press |
| Barki | Wyciskanie sztangielek siedząc | Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press |
| Barki | Wyciskanie żołnierskie | Military Press |
| Barki | Arnoldki | Arnold Press |
| Barki | Unoszenie sztangielek bokiem w górę | Dumbbell Lateral Raise |
| Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
| Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | Barbell Upright Row |
| Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie | Rear Delt Barbell Row To Neck |
| Barki | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie | Rear Delt Dumbbell Row To Neck |
| Barki | Unoszenie ramion w przód ze sztangą | Barbell Front Raise |
| Barki | Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | Dumbbell Front Raise |
| Barki | Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc | |
| Barki | Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu | Cable Front Raise |
| Barki | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | Cable Lateral Raise |
| Barki | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy |
| Barki | Odwrotne rozpiętki | Cable Reverse Fly |
| Barki | Odwodzenie ramion na maszynie | Rear Delt Machine |
| Nogi + pośladki | NOGI I POŚLADKI | |
| Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangą na barkach | Deep Squat |
| Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangielkami | Dumbbell Squat |
| Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu | Front Squat |
| Nogi + pośladki | Hack-przysiady | Hack Squat |
| Nogi + pośladki | Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) | Narrow Hack Squat |
| Nogi + pośladki | Prostowanie nóg w siadzie | Leg Extension |
| Nogi + pośladki | Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 45 Degree Leg Press |
| Nogi + pośladki | Uginanie nóg leżąc | Leg Curl |
| Nogi + pośladki | Przysiady wykroczne ze sztangą | Barbell Lunge |
| Nogi + pośladki | Przysiady wykroczne ze sztangielkami | Dumbbell Lunge |
| Nogi + pośladki | Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami | Dumbbell Step Up |
| Nogi + pośladki | Odwodzenie nogi w tył | Standing Cable Hamstring Curl |
| Nogi + pośladki | Ściąganie kolan w siadzie | |
| Nogi + pośladki | Przywodzenie nóg do wewnątrz | |
| Nogi + pośladki | Odwodzenie nóg na zewnątrz | |
| Nogi + pośladki | Martwy ciąg na prostych nogach | Stiff Leg Deadlift On Bench |
| Nogi + pośladki | Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce stojąc | Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce w siadzie | Seated Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach | Seated Dumbbell Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce na "hack-maszynie" | Hack Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce | Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell |
| Biceps | BICEPS | |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem | Standing Barbell Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") | Standing Hammer Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" | EZ Bar Preacher Curl |
| Biceps | Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" | One Arm Dumbbell Preacher Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy | Seated Hammer Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | Incline Dumbbell Curl |
| Biceps | Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano | Concentration Curl |
| Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem | Cable Curl |
| Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc | Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc | Reverse EZ Bar Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" | |
| Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | Rope Hammer Curls |
| Biceps | Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) | Machine Preacher Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc | EZ Bar Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc | EZ Bar Close-Grip Curls |
| Triceps | TRICEPS | |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) | Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz | Reverse Single Arm Extension |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie | Seated French Press |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie | One Arm Seated Dumbbell |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie | Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc | French Press/Incline Skull crusher/ |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc | EZ Bar Skull Crushers |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej | EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc | Lying Dumbbell Extension |
| Triceps | Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback |
| Triceps | Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową | Cable Tricep Extension With Rope |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze | |
| Triceps | Dipsy, Pompki na poręczach | Tricep Dips |
| Triceps | Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem | Weighted Tricep Dips |
| Triceps | Pompki w podporze tyłem | Bench Dips |
| Triceps | Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem | Close Grip Incline Bench Press |
| Triceps | Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | Close Grip Bench Press/Pin-Press |
| BRZUCH | ABS | |
| Brzuch | Brzuszki | Sit up |
| Brzuch | Skłony boczne ze sztangielkami | Dumbbell Side Bends |
| Brzuch | Unoszenie nóg leżąc na podłodze | Lying Floor Leg Raise |
| Brzuch | Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" | Cable crunch |
| Brzuch | Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej | |
| Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku | Hanging Leg Raise |
| Brzuch | Spięcia brzucha, leżąc na piłce | Exercise Ball Crunch |
| Brzuch | Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku | Hanging knee raise |
| Brzuch | Skłony tułowia na ławce skośnej | Decline Sit Up |
| Brzuch | Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) | Decline Abdominal Reach (weighted) |
| Przedramię | ||
| Przedramię | Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie | |
| Przedramię | Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie | |
| Pozostałe | ||
| Pompki wąsko (Diamentowe pompki) | Diamond Push-Ups |
Domowy trening całego ciała z wykorzystaniem hantli
Wszystko czego potrzebujesz to hantle, oczywiście o odpowiednim ciężarze, by powiększyć swoje mięśnie i siłę.
Jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem. Zalecamy 5-10 min marszu, joggingu lub czegoś w tym rodzaju.
UWAGA: Aby ćwiczenie było skuteczne obciążenie powinno być wymagające. Jeżeli plan treningowy sugeruje wykonania 8-12 powtórzeń, dobierz obciążenie tak abyś był w stanie wykonać tą ilość powtórzeń z rezerwą na 1 lub 2 dodatkowe powtórzenia, nie więcej. Jeśli jesteś w stanie wykonać znacznie więcej niż zalecaną ilość- twoje obciążenie po prostu nie jest wystarczające.