nazwy cwiczen po angielsku

Testowanie ciężaru maksymalnego

Ocena użytkowników: 5 / 5
 
testowanie-maksymalnego-ciezaru

Czy kiedykolwiek testowałeś swoje maxima w poszczególnych ćwiczeniach? Być może warto zacząć

Powody dla których bada się maksymalny ciężar

Ciekawość – po prostu by sprawdzić jaką maksymalną wagę możesz podnieść

Sprawdzenie funkcjonalności programu – jeżeli ćwiczysz systemem, takim jak CrossFit, czy tez innym planem treningowym, którego rozpiska bazuje na procentowych wartościach maksymalnego ciężaru – musisz znać swój maksymalny ciężar. Kalkulatory w internecie, które aproksymują wartość pojedynczego powtórzenia na podstawie wartości serii, są nie do końca celne i właściwie lepiej jest wykonać testy samodzielne

Efekty Treningowe – idąc w kierunku pojedynczych bardzo ciężkich powtórzeń organizm stymulowany jest zarówno neurologicznie jak i mięśniowo. Maksymalny ciężar będzie prawdopodobnie podniesiony największym wysiłkiem, za pomocą maksymalnego zaangażowania mięśni. Stąd też płynąć będzie bodziec do ich dalszego rozwoju.

Maksymalny ciężar może nie być wartością stałą, trójboiści nawet dzielą wartości maksymalne na wartości: treningowe i osiągane na zawodach. Znane ławki, sztangi, brak presji, czy tez widowni, może być czynnikiem sprzyjającym osiągnięciu lepszego wyniku. Niektórzy sportowcy reagują odwrotnie. Presja związana z adrenaliną działa na nich mobilizująco i lepsze wyniki osiągają na zawodach.

Kiedy jesteś gotowy do sprawdzenia swego maximum?

Testowanie granic swoich możliwości fizycznych w danym ćwiczeniu nie jest wskazane zbyt często. Rekomenduje się przynajmniej kilka przemyślanych miesięcy treningów zanim przystąpi się do wykonywania pojedynczych powtórzeń. Nie zaszkodzi poczekać na sprawdzanie maxów nawet do kilku lat stażu (!!).
Wstrzemięźliwość dla niezaawansowanych sportowców w wykonywaniu maksymalnych powtórzeń z danym ciężarem dyktowana jest:

  • w przypadku nie wykonywania ćwiczenia zbyt długo, jedno powtórzenie nie będzie oddawało faktycznej siły w ćwiczeniu. Nabranie neuromięśniowej koordynacji jest czasochłonne i pracochłonne. Dla początkujących seria 5 powtórzeń wydaje się być lepszym wskaźnikiem siły.

  • należy posiadać bardzo dobrą technikę przed wykonywaniem pojedynczych powtórzeń. W przypadku braku techniki, pojedyncze powtórzenie nie będzie dobrym miernikiem siły. Dla większości ćwiczących potrzeba wielu miesięcy do rozwinięcia wystarczającej techniki i wytrzymałości (np. W przypadku przysiadów, czy martwego ciągu sumo)

Niemniej jednak, jeżeli ćwiczysz już wystarczająco długo i Twoja technika jest dobra, można a nawet i trzeba sprawdzić swoją maksymalną siłę w poszczególnych ćwiczeniach.

Jak się przygotować to testu maksymalnego ciężaru?

Przygotowanie się do pojedynczego powtórzenia jet standardowym procesem. Podsumowując:

  • Wykonaj dokładną rozgrzewkę, najpierw rozgrzewkę całego ciała, następnie kilka rozgrzewkowych serii w ćwiczeniu które wykonywać będziesz, z odpowiednio dobranym ciężarem

  • Po rozgrzewce, zacznij wykonywać pojedyncze powtórzenia

  • Odpoczywaj tak długo, jak Ci potrzeba, aby w pełni wypocząć pomiędzy seriami

  • Zwiększaj co serię obciążenie

  • Kontynuuj dokładanie obciążenia, tak długo jak możesz wykonać poprawnie technicznie jedno powtórzenie

Rozgrzewka

Przede wszystkim należy rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno. Oprócz tego warto dokonać nieco dynamicznego stretchingu w obrębie zaangażowanych w ćwiczenie stawów.

Po inicjalnej rozgrzewce należy przeprowadzić kilka rozgrzewkowych serii w celu przygotowania się do podjęcia pojedynczego powtórzenia. Z jednej strony należy się solidnie rozgrzać i przygotować do wielkiego wysiłku, z drugiej nie należy zużywać zbyt wiele energii na rozgrzewkę aby nie zredukować wielkości ciężaru podnoszonego w maksymalnym powtórzeniu.

Przykładowy opis rozgrzewki

Rozpoczęcie ćwiczenia z obciążeniem umożliwiającym swobodne wykonanie 10 powtórzeń. W przypadku przysiadu będzie to dla mnie ciężar 80kg. Spowoduje to zwiększenie ciśnienia krwi, podniesienie temperatury ciała ,etc. Jednocześnie koncentruje się nad technicznymi niuansami ćwiczenia i zwracam uwagę, na wszelkie uchybienia. W przypadku przysiadów będzie to np odpowiednie nachylenie korpusu, czy też głębokość przysiadu.

Po pierwszej serii należy odpocząć do woli, zazwyczaj jest to czas ok 2-3 minut. Po tym czasie z odpowiednim ciężarem wykonuje się serie 5 powtórzeń. Ponownie, należy skoncentrować się i wyeliminować wszelkie niedociągnięcia techniczne. Dla 5 powtórzeń odpowiednim ciężarem dla mnie byłoby ok 100kg.

Kolejnym punktem po odpoczynku, będzie przejście do serii 2 powtórzeniowych. W porównaniu do serii 5 powtórzeniowych zwiększenie obciążenia może być szokiem dla organizmu. Dlatego nie warto marnować energii i siły na wykonywanie wielu powtórzeń.
Przeważnie 2 serii – 2 powtórzeniowe będą wystarczające, w tym przypadku będzie to 115 i 130 kg. Po kilkuminutowym wypoczynku, należy zacząć testowanie pojedynczych powtórzeń, rozpoczynając od ciężaru który da nam pewność pozytywnego ukończenia boju. Z psychologicznego punktu widzenia może zniechęcić porażka już podczas pierwszej próby.

Następnie pomiędzy kolejnymi próbami należy zrobić ok 4-5 minut przerwy.

Rozgrzewka wygląda nieco inaczej dla trójboistów. Większość z nich nie wykonuje 5-10 powtórzeń w serii rozgrzewkowej. Koncentrują się oni raczej na powtórzeniach w niepełnym zakresie ruchu w niskiej ilości powtórzeń w serii.

Zwiększanie obciążenia

Twój maksymalny wynik będzie zależny od skoku wagi pomiędzy kolejnymi próbami. W przypadku zbyt dużej różnicy, nie podniesiesz ciężaru, a zmarnujesz sporo energii na próbę. Z drugiej strony zbyt częste i małe dodawanie obciążenia spowoduje zmęczenie, zanim się dojdzie do maksimum.

W przypadku martwego ciągu czy też przysiadu, warto zwiększać obciążenie o 5kg, aż do momentu ,gdy sami nie będziemy pewni czy wykonamy następne powtórzenie. Wtedy zwiększa się ciężar o 2.5kg.

Podsumowanie

Odpoczywaj jak najwięcej pomiędzy seriami, Twoim celem nie jest wytrzymałość, a jak najlepszy wynik siłowy
Nie zużywaj zbyt wiele sił i energii na rozgrzewkę. To tylko rozgrzewka a nie esencja sama w sobie treningu
Skoncentruj się i skup na wykonywaniu ćwiczenia
Zapewnij sobie asekurujących, nie próbuj wykonywania maxów samemu
Warto zapewnić motywującą muzykę

Odpowiednio przygotuj zaplecze przed treningiem: odpowiednia ilość snu, jedzenia i nawodnienia

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok