nazwy cwiczen po angielsku

Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące pośladki

Ocena użytkowników: 5 / 5
 
cwiczenia-wzmacniajace-i-ksztaltujace-posladki

Zbuduj lepsze pośladki: Kompletny przewodnik dla kobiet.

Nie możesz potrząsać czymś czego nie masz! Te trzy programy treningowe mięśni pośladkowych pozwolą ci zbudować obfity a zarazem jędrny tyłeczek. Artykuł ten zawiera również plan diety niskotłuszczowej.

Każda kobieta (i każdy mężczyzna – z różnych powodów) chce mieć obłędne pośladki. Naszym celem nie jest gigantycznych rozmiarów tyłek jak u Kim Kardashian, ale ładny, krągły, atrakcyjny tyłeczek. Kiedy masz zgrabne pośladki, twoje ubrania są lepiej dopasowane przez co zyskujesz więcej pewności siebie. Dla tych, którzy rywalizują na scenie, obszar mięśni pośladkowych jest równie ważny jak każda inna część ciała podczas treningu. Dlatego też powinnaś się poważnie zastanowić nad treningiem pośladków. Zbuduj solidny, kompleksowy trening, który pozwoli ci uzyskać wspaniałe wyniki.

Znaczenie treningu mięśni pośladkowych

Grupa mięśni pośladkowych składa się z czterech głównych obszarów: mięsień pośladkowy wielki, średni, mniejszy oraz mięsień naprężacz powięzi szerokiej. Jako jedne z najsilniejszych grup mięśniowych ciała odgrywają kluczową rolę w przypadku rozszerzania, odwodzenia bioder oraz wielu innych. Są bardzo ważne praktycznie w każdym łączonym ćwiczeniu dolnych partii ciała, a mianowicie we wszystkich odmianach przysiadów, wykroków, ćwiczeń na stepie, skoków, podskoków, w różnych odmianach martwego ciągu. Pełnią ważną rolę stabilizacyjną w wioślarstwie, w podnoszeniu ciężarów na ławeczce oraz w kilku ćwiczeniach podstawowych.

Przegląd programów treningowych mięśni pośladkowych

To nic dziwnego, że trzeba będzie dobrze przemyśleć plan treningowy tak aby zbudować, wzmocnić i ukształtować twoje pośladki. Dbałość o szczegóły pomoże ci ułożyć twój własny plan treningowy. Poniżej znajdują się trzy oddzielne plany treningowe mięśni pośladkowych.

Program 1 - wykonywany raz w tygodniu ,zawiera wiele kątów natarcia. Jeżeli będziesz trenować mięśnie pośladkowe raz w tygodniu musisz w tym programie uwzględnić różne odmiany ćwiczeń oraz różne ilości powtórzeń.

Program 2 – wykonywany dwa razy w tygodniu. Z nieco mniejszą ilością kątów natarcia i odmian ćwiczeń. Ponieważ będziesz ćwiczyć trochę częściej musisz zwrócić szczególną uwagę na regenerację i intensywność treningu.

Program 3 – wykonywany trzy razy w tygodniu. Podczas tak częstych treningów musisz pamiętać aby zachować równowagę między ćwiczeniami i regeneracją.

Możesz wykonywać te programy wyłącznie w określone dni bądź też możesz je łączyć z treningiem na inne partie ciała

Który z programów jest najlepszy dla ciebie?

W zależności od własnego harmonogramu treningów oraz praktyk regeneracyjnych możesz wybrać Program, który pasuje do twojej bieżącej rutyny treningowej lub też możesz zacząć od Programu 1 i po pewnym czasie, stopniowo przesuwać się do Programu 2 i 3. Wszystko zależy od ciebie, od tego jak szybko chcesz uzyskać silny i kształty tyłeczek.

1) Program treningowy mięśni pośladkowych

Program 1 (1 x w tygodniu)

 

Ćwiczenia

Serie i powtórzenia

Odpoczynek

Cykl/ obwód:

3 x 10

Superseria:

Przysiady ze sztangą na barkach

3 x 8-10

60 s po supersecie

Wykroki z hantlami lub sztangą w tył

3 x 10 każda noga

60 s

 

Superseria:

   

Rzymski martwy ciąg

4 x 6-8

60 s

Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami

4 x 10 każda noga

60 s

 

Superseria:

   

Wykroki ze sztangielkami

3 x 10 każda noga

60 s

Uginanie nóg leżąc

3 x 10

60 s

Plank (deska)

3 x 20-30 s

15-30 s

2) Program treningowy mięśni pośladkowych

Program 2 (2 x w tygodniu)

Dzień 1

Ćwiczenia

Serie i powtórzenia

Odpoczynek

Cykl/ obwód:

2-3 x 10

 

Superseria:

Unoszenie bioder z obciążeniem (sztangą)

3 x 10-12

60 s po supersecie

Martwy ciąg sumo z Kettlebell

3 x 10-12

60 s

 

Superseria:

   

Przysiad z wykrokiem ze sztangielkami

4 x 10-12

 

Rzymski martwy ciąg

4 x 10-12

 

 

Program 2 (2 x w tygodniu)

Dzień 2

Ćwiczenia

Serie i powtórzenia

Odpoczynek

Cykl/ obwód:

2-3 x 10

Superseria:

Przysiad Bułgarski na jednej nodze

3 x 10-12

60 s po supersecie

Wykroki po skosie z Kettlebell

3 x 10-12

60 s

 

Superseria:

   

Martwy ciąg

4 x 10-12

60 s

Uginanie nóg leżąc

4 x 10-12

60 s

 

3) Program treningowy mięśni pośladkowych

Program 3 (3 x w tygodniu)

Dzień 1

Ćwiczenia

Serie i powtórzenia

Odpoczynek

Superseria:

   

Przysiady

2 x 12

brak

Wykroki z hantlami lub sztangą w tył

2 x 12

brak

Cykl/ obwód:

3- 4 x 12

60 s po obwodzie

 

Program 3 (3 x w tygodniu)

Dzień 2

Ćwiczenia

Serie i powtórzenia

Odpoczynek

Superseria:

   

Przysiady

2 x 12

brak

Wykroki z hantlami lub sztangą w tył

2 x 12

brak

Cykl/ obwód:

  • Unoszenie bioder z obciążeniem (sztangą),
  • Przysiad „Goblet”
  • Plank (Deska) 20-30 s

3-4 x 12

60 s po obwodzie

 

Program 3 (3 x w tygodniu)

Dzień 3

Ćwiczenia

Serie i powtórzenia

Odpoczynek

Superseria:

   

Przysiady

2 x 12

brak

Wykroki z hantlami lub sztangą w tył

2 x 12

brak

Cykl/ obwód:

  • Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką  – 20-30s
  • Wykroki, w linii prostej ze sztangą (spacer ze sztangą)
  • Rzymski martwy ciąg ze sztangielkami

3-4 x 12

60 s po obwodzie

Dieta wspomagająca trening mięśni pośladkowych

Czym będzie trening mięśni pośladkowych bez odpowiedniej diety? Poniżej znajduje się prosty plan dietetyczny dla początkujących, z dużą ilością opcji. Przeznaczony do budowania szczupłej sylwetki, wspomagający spalanie kalorii, który pomoże odkryć nowe, ulepszone pośladki. Dieta jest bogata w białko- budulec mięśni, odpowiednią dawkę złożonych węglowodanów oraz właściwą porcję zdrowych tłuszczów.

Rozkład kalorii makroskładników nieznacznie różni się, dlatego też po wypróbowaniu ich należy ocenić swoje postępy i w razie potrzeby wyregulować je. Po okresie 4-6 tygodni, w zależności od własnego celu i postępów, można zmniejszyć lub zwiększyć spożycie kalorii o 200-300 kcal.

Posiłek 1 – śniadanie

  • Opcja 1 - szklanka greckiego jogurtu i 115g orzechów
  • Opcja 2 - całe jajko i 2 dodatkowe białka jaj ze szpinakiem lub innym warzywem, ser z niską zawartością tłuszczu i odrobina sosu salsy
  • Opcja 3 – 1-2 kromki chleba Ezechiela (chleb: z pszenicy, jęczmienia, bobu, soczewicy, prosa i orkiszu), dwie łyżki naturalnego masła orzechowego

Posiłek 2 – przekąska

  • Opcja 1 – baton białkowy z niską zawartością węglowodanów
  • Opcja 2 – 2 jajka na twardo
  • Opcja 3 – szklanka greckiego jogurtu i 115g orzechów

Posiłek 3 – obiad

  • Opcja 1 – sałatka z warzyw i 4 uncje mięsa z kurczaka lub indyka, 1 owoc
  • Opcja 2 – 85-115g chudego mięsa mielonego zmieszanego z połową szklanki ryżu i małą sałatką
  • Opcja 3 – 85-115g ryby (łosoś, tuńczyk lub tilapia) w pszennym chlebku pita lub pszennym taco z warzywami

Posiłek 4 – opcjonalnie przed treningiem

  • Opcja 1 – zmieszana z wodą 1 miarka białka serwatki
  • Opcja 2 – szklanka twarogu o niskiej zawartości tłuszczu

Posiłek 5 – opcjonalnie po treningu

  • Opcja 1 – zmieszana z wodą 1 miarka białka serwatki
  • Opcja 2 – jagody lub inne owoce

Posiłek 6 – kolacja

  • Opcja 1 – 85-115g ryby , warzyw i pół szklanki ryżu
  • Opcja 2 – 85-115g piersi z kurczaka, pół szklanki słodkich ziemniaków, mała sałatka
  • Opcja 3 – 85-115g mięsa z indyka lub mięsa mielonego, pół szklanki quinoa (komosa ryżowa), mieszane warzywa
Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok