nazwy cwiczen po angielsku

4 dniowy trening na masę

Ocena użytkowników: 5 / 5
 
najlepszy-4-dniowy-trening-na-mase

Spis treści

Plan treningowy na masę dla średnio zaawansowanych

Przeznaczony dla osób średnio-zaawansowanych.

Dzień pierwszy: Klatka/Biceps

Dzień drugi: Nogi/Dolne Plecy

Dzień trzeci: Odpoczynek

Dzień czwarty: Plecy/Brzuch

Dzień piąty: Ramiona/Triceps

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1 Klatka/Biceps:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce

4

12-10-8-6

 

wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce

4

12-10-8-6

 

pompki

4

max

 

uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej

4

12-10-8-6

 

Dzień 2 Nogi/Dolne plecy:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

przysiady ze sztangą na plecach

4

12-10-8-8

 

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

4

12-10-8-8

 

martwy ciąg

4

10-8-6

 

wykroki z obciążnikami

4

12-10-8-6

może to być sam gryf, który ma odpowiednią
wagę do tego ćwiczenia)

Dzień 4 Plecy/Brzuch:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

Podciąganie na drążku

2

14

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

3

10-8-6

na początek wskazane wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji leżącej na ławeczce

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

3

10-8-6

 

wznosy barków ze sztangielką

4

14-12-10-8

jeśli czujesz już się na siłach to możesz sztangielki zamienić na sztangę

skłony tułowia z obciążeniem

   

warto korzystać z sztangielek

Dzień 5 Ramiona/Triceps:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej

4

12-10-8-6

 

wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej

3

10-8-6

 

podciąganie sztangi od tułowia do szyi

3

10-8-6

 

wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

4

12-10-8-6

 

ściąganie drążka wyciągu nachwytem

4

12-10-8-6

 

Jak zapewne zauważyliście nie wszędzie została wpisana liczba powtórzeń zależne to jest od progresji jaką udaje się wam wykonywać trzeba tak ćwiczyć, aby nie przeciążyć mięśni dlatego zaleca się co tydzień podnosić obciążenie od 1,5 do 3kg w zależności od Twoich możliwości.

Odstępy czasu jakie należy wykonywać w tych ćwiczeniach to 2-3 minuty, aby pozwolić odpocząć trochę organizmowi.

Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok