Trening interwałowy

Trening interwałowy jest formą treningu. w którym przeplatasz wykonywanie ćwiczenia z różną intensywnością. Jest to trening stosunkowo prosty i może zostać wykonany na bardzo wiele sposobów, zarówno na siłowni jak i poza nią. Stosując trening interwałowy możemy poprawić kondycję naszego organizmu, jego zdolność do wysiłku, podnieść wydolność serca oraz płuc.

Jeśli jesteś w trakcie wykonywania treningu na masę, bądź planujesz trening na masę, warto by się zastanowić nad wpleceniem pomiędzy dni treningowe, 1-2 treningów interwałowych.

Trening interwałowy możemy wykonać praktycznie przy pomocy każdego ćwiczenia które możemy wykonywać w sposób ciągły z różną intensywnością. Przykładowo, możemy taki trening wykonać na rowerze, zarówno stacjonarnym, jak i zwykłym. Jeśli lubimy biegać, to jak najbardziej ta forma treningu też się nadaje.

Jak już wiemy, trening ten polega na przeplataniu niskiej i wysokiej intensywności ćwiczeń. Jeśli wykonujemy trening interwałowy na rowerze, możemy przez ok 2 min utrzymywać wysokie tempo, a następnie zwolnić (nie zatrzymywać się) dopóki nasze tętno nie wróci do ok 60% naszego maksymalnego tętna. Jeden interwał składa się z fazy ćwiczenia o niskiej intensywności i z fazy o wysokiej intensywności. Ogólnie opisując, w pierwszej fazie ćwiczenia, nasze tętno powinno stanowić ok 60% naszego maksymalnego tętna, podczas gdy w drugiej fazie, powinniśmy zwiększyć tętno do ok 90% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno wyliczamy poprzez odjęcie od 220 naszego wieku wyrażonego w latach (np. dla 20 latka będzie to 220 – 20 = 200). W czasie jednego treningu powinniśmy wykonać kilka interwałów (interwał = faza umiarkowanego tętna + faza wysokiego tętna). Należy mieć na uwadze, że trening interwałowy jest krótkim treningiem, i nie powinien być dłuższy niż 25min. Na początku, jeśli nie jesteśmy „zaprawieni” w tego typu treningach, czas wykonywania ćwiczeń powinien być krótszy, ok 15min. Wraz z poprawianiem wydolności organizmu, długość treningu można stopniowo podnosić.

Należy pamiętać o kilku zasadach podczas wykonywania treningu interwałowego.

• Dobrze rozgrzać mięśnie przed wykonaniem treningu

• Kontroluj swoje rezultaty, tj co kilka treningów, podnoś poprzeczkę (np. zwiększając liczbę interwałów)

• Poprzeczkę podnoś stopniowo, poprzez zwiększanie intensywności bądź długości treningu.

• Jeśli ćwiczymy również na siłowni bądź uprawiamy inny sport, trening interwałowy powinniśmy wykonywać w dni nie treningowe

• Pomiędzy treningami interwałowymi, powinniśmy mieć co najmniej 48h przerwy, tak aby nasze mięśnie się zregenerowały

• Faza umiarkowanego tętna powinna być aktywna, tj nie powinniśmy zatrzymywać wykonywania ćwiczenia tylko zmniejszyć jego tępo (tj. jeśli biegamy, to zwalniamy tępo do truchtu, nie zatrzymujemy się)

• Nie wykonujemy treningu na czczo

Przykładowe treningi interwałowe:

Tabata opisana w artykule Tabata- 4 minutowy trening jest bardzo dobrym przykładem treningu interwałowego.

Przez 30 min wykonujemy  3 min bieg/ 2 min marsz z czasem można zwiekszyć czas trwania biegu, początkujący mogą zacząć trening od 1 min bieg/ 2 min marsz.