nazwy cwiczen po angielsku

Trening na masę, plany 4 dniowe i kilka porad dla początkujących

Ocena użytkowników: 5 / 5
 
najlepszy-4-dniowy-trening-na-mase

Trening na masę wymaga nie tylko dobrze ułożonego planu treningowego. Treningi na masę to również szereg innych rzeczy, o których warto pamiętać aby osiągnąć postawiony sobie cel. Stosowanie się do kilku prostych zasad pozwoli nam na szybsze osiągnięcie sukcesu - czyli rozbudowanie naszej masy mięśniowej. Przestrzeganie poniższych zasad pozwoli nam szybciej rozbudować nasze mięśnie:

  1. Przestrzegaj planu treningowego - dyscyplina i regularne treningi to podstawa przy uprawianiu każdej dyscypliny sportu

  2. Nie przesadzaj z treningami - poznaj swoje możliwości, przeforsowanie organizmu będzie miało odwrotny skutek od zamierzonego

  3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę - obciążenia dobieraj tak, abyś był w stanie poprawnie wykonać serię ćwiczeń. Dobranie zbyt dużego obciążenia będzie prowadzilo do angażowania niewłaściwych partii mięśni, dobranie zbyt małego nie przyniesie natomiast porządanego skutku

  4. Kontroluj czas między seriami - mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, jednak najlepsze efekty osiągniemy kontrolując ten czas i "trzymając się planu"

  5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę - rozgrzewka to podstawa, bez niej łatwo o kontuzję w przypadku, której możemy zapomnieć o siłowni na kilka dni

  6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu - mięśnie rosną kiedy śpimy, zapewnijmy im odpowiednią ilość snu

  7. Bez diety nie będzie efektów - aby mięśnie mogły się rozwijać, musimy dostarczyć im odpowiednią ilość składników odżywczych i kalorii

Podczas budowania masy mięśniowej, niezmiernie istotne jest właściwe odżywianie. Jest to niezwykle ważne, przede wszystkim jeśli uprawiamy sporty siłowe i chcemy rozbudować masę mięśniową. Odpowiednia dieta na równi z ćwiczeniami fizycznymi jest kluczem do sukcesu. Układając plan treningowy, powinniśmy o tym pamiętać i uwzględnić dodatkowy czas na spożycie zbilansowanych i zdrowych posiłków. Na początku warto podkreślić, że jeśli dopiero rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami fizycznymi, to przede wszystkim powinniśmy się jednak skoncentrować na właściwym treningu jednak układanie i pilnowanie dobrej diety od początku przyniesie lepsze efekty.

Plany treningowe na masę przedstawione poniżej są określane mianem najbardziej skutecznych, ponieważ angażują do pracy największą liczbę włókien mięśniowych oraz przynioszą oczekiwane rezultaty wielu osobom stosujących te treningi. Treningi są tak zaprojektowane, że konieczne jest poświęcenie na poszczególne ćwiczenia na masę 4 dni w tygodniu, które dni wybierzesz to już Twoja osobista decyzja.

Poniżej przedstawiamy propozycję rozłożenia treningów na masę, natomiast jeśli z jakiś względów nie możesz się do niego zastosować, możesz go zmienić pod siebie warunek, który musisz zachować to cztery dni treningu do trzech odpoczynku.

Plan treningowy na masę dla początkujących

Dzień pierwszy: Klatka/Łydki

Dzień drugi: Plecy/Przedramie

Dzień trzeci: Odpoczynek

Dzień czwarty: Nogi/Barki

Dzień piąty: Triceps/Biceps

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Rozpiętki na ławce skośnej w górę

3

15-12

Wyciskanie sztangi skos dodatni

3

12-10-8

Wyciskanie hantli skos ujemny

3

12-10-8

Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki

2

10-8

Wspięcia na palcach stojąc

3

5-12

Dzień 2

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki

2

10

Podciąganie na drążku

4

Max

Wiosłowanie końcem sztangi

2

12-10-8

Zwijanie nadgarstków podchwyt

3

15-12

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

2

15-12

Dzień 3: wolne

Dzień 4:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady wykroczne

2

10-8

Uginanie podudzi leżąc na brzuchu

3

12-10-8

Prostowanie nóg siedząc

2

12-10

Wyciskanie sztangi z klatki

2

12-10

Podnoszenie sztangi do brody

2

12-10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

2

12-10

Szrugsy

3

12-10-8

Dzień 5:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

2

10-8-6

Wyciskanie francuskie leżąc

2

12-10-8

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc

2

10-8

Uginanie przedramion ze sztangą

2

10-8

Uginanie hantlami młotkowe

2

12-10

Uginanie na modlitewniku

2

12-10

Plan treningowy na masę dla średnio zaawansowanych

Przeznaczony dla osób średnio-zaawansowanych.

Dzień pierwszy: Klatka/Biceps

Dzień drugi: Nogi/Dolne Plecy

Dzień trzeci: Odpoczynek

Dzień czwarty: Plecy/Brzuch

Dzień piąty: Ramiona/Triceps

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1 Klatka/Biceps:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce

4

12-10-8-6

 

wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce

4

12-10-8-6

 

pompki

4

max

 

uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej

4

12-10-8-6

 

Dzień 2 Nogi/Dolne plecy:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

przysiady ze sztangą na plecach

4

12-10-8-8

 

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

4

12-10-8-8

 

martwy ciąg

4

10-8-6

 

wykroki z obciążnikami

4

12-10-8-6

może to być sam gryf, który ma odpowiednią
wagę do tego ćwiczenia)

Dzień 4 Plecy/Brzuch:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

Podciąganie na drążku

2

14

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

3

10-8-6

na początek wskazane wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji leżącej na ławeczce

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

3

10-8-6

 

wznosy barków ze sztangielką

4

14-12-10-8

jeśli czujesz już się na siłach to możesz sztangielki zamienić na sztangę

skłony tułowia z obciążeniem

   

warto korzystać z sztangielek

Dzień 5 Ramiona/Triceps:

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Info

wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej

4

12-10-8-6

 

wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej

3

10-8-6

 

podciąganie sztangi od tułowia do szyi

3

10-8-6

 

wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

4

12-10-8-6

 

ściąganie drążka wyciągu nachwytem

4

12-10-8-6

 

Jak zapewne zauważyliście nie wszędzie została wpisana liczba powtórzeń zależne to jest od progresji jaką udaje się wam wykonywać trzeba tak ćwiczyć, aby nie przeciążyć mięśni dlatego zaleca się co tydzień podnosić obciążenie od 1,5 do 3kg w zależności od Twoich możliwości.

Odstępy czasu jakie należy wykonywać w tych ćwiczeniach to 2-3 minuty, aby pozwolić odpocząć trochę organizmowi.

Plan treningowy dla średnio zaawansowanych (priorytet klatka piersiowa)

Dzień pierwszy: Klatka(góra)/Barki (przód i bok)

Dzień drugi: Nogi/Biceps

Dzień trzeci: Odpoczynek

Dzień czwarty: Klatka(dół)/Triceps

Dzień piąty: Plecy/Tył barków

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie skos sztangą

3

10-8

wyciskanie skos hantlami z supinacją

3

12-8

rozpiętki skos

3

15-12

wyciskanie sztangi z klatki

3

12-8

unoszenie na boki

2

12-10

Dzień 2

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

przysiady ze sztangą na karku

3

10-6

uginanie nóg leżąc

3

12-8

Wykroki

3

12-10

Uginanie ze sztangą

3

10-8

Uginanie z supinacją siedząc

2

12-8

Uginanie hantli jednorącz na modlitewniku

2

12-10

Dzień 3 wolne

Dzień 4

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

wyciskanie skos w dół

3

12-8

rozpiętki płasko

3

15-12

przenoszenie hantla

1 drop set

12-15;10-8;6-8

francuskie wyciskanie leżąc

4

12-8

prostowanie ramion w opadzie tułowia

3

15-12

Dzień 5

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wiosłowanie sztangielką

3

10-6

Ściąganie drążka do klatki

3

12-8

Martwy Ciąg

3

10-6

unoszenie ramion w opadzie tułowia

3

12-10

szrugsy

2

15-12

Zobacz też:

Dieta na masę
3 dniowy trening na masę
Dieta na masę, a trening czyli podstawy dobrego odżywiania
Kreatyna a budowa masy

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?
hormon wzrostu

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok