Tabata - 4 minutowy trening

Przy okazji opisywania metod treningowych, warto się zatrzymać i przedstawić trening z trochę innej kategorii. Metodą tą jest opracowana w Japoni Tabata. Co najważniejsze jest bardzo efektywną metodą treningową, zwiększa wydolność organizmu, wraz z jednoczesnym redukowaniem poziomu tkanki tłuszczowej. Co jeszcze ciekawsze, po treningu pozostaną Ci 23 godziny i 56 minut na resztę obowiązków. Zatem koniec wykręcania się brakiem czasu.

Niestety, tak to już jest na świecie, że nie ma nic za darmo. Tabata jest programem męczącym i bywa bardzo wymagająca.

Zasady Tabaty

Tabata jest bardzo prostym treningiem. W większości przypadków nie wymaga też żadnego sprzętu. Dlaczego więc ludzie po przetestowaniu treningu nigdy do niego nie wracają, a często nawet boją się o nim wspominać? Może, dlatego, że jest ciężki i wymaga zaangażowania i konsekwencji.

Aby rozpocząć trening wybierz jedno ćwiczenie, a następnie:

• wykonaj przez 20 sekund jak najwięcej powtórzeń potrafisz

• odpoczywaj 10 sekund

• powtórz 7 krotnie 2 pierwsze punkty

Treningu nie należy powtarzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Tabaty nie wolno wykonywać na czczo oraz po posiłku.

I to wszystko! Zaledwie 4 minuty. Zapewniam jednak, że w większości przypadków będzie to bardzo męczący trening.

Aby śledzić postępy w wykonywaniu treningu, zliczaj ilość powtórzeń w przeciągu 20 sekundowych okresów ćwiczenia – rezultatem jest najniższa liczba powtórzeń podczas 8 serii. Pamiętaj jednak , zasadą treningu nie jest rozkładanie tak sił , aby wszystkie serie wykonać z taką samą ilością powtórzeń. Istotą programu jest zmuszenie siebie do przekroczenia limitów i maksymalne zaangażowanie w każde powtórzenie.

Ponadto 10 sekund odpoczynku to 10 sekund, nie 11 ani 12. Nie służy ten czas do tego aby napić się soku, pójść do łazienki, czy wyprowadzić psa. Bez oszukiwania!

Ćwiczenia stosowane w Tabata
Przede wszystkim wybierz ćwiczenie, które kompleksowo zaangażuje całe ciało, wykorzystując maksymalną ilość grup mięśniowych.

Najlepszymi będą:

• pompki

• przednie przysiady ze sztangą

• thrusters

• martwy ciąg niewielkim obciążeniem

• krokodylki

• wspinaczka pozioma z pompką

Tabata przykładowe ćwiczenia

Przede wszystkim przed każdym treningiem tabaty należy zrobić rozgrzewkę np. przysiady, pajacyki, skręty tułowia, bieg w miejscu, podskoki z wymachami rąk, krążenia ramion. Po treningu rozciąganie.

Zestaw 1

Runda 1: 20 sekund - krokodylki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 2: 20 sekund - pajacyki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 3: 20 sekund - brzuszki, 10 sekund – odpoczynek

Runda 4: 20 sekund - sprint w miejscu, 10 sekund - odpoczynek

Runda 5: 20 sekund - krokodylki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 6: 20 sekund - pajacyki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 7: 20 sekund - brzuszki, 10 sekund – odpoczynek

Runda 8: 20 sekund - Sprint w miejscu, 10 sekund - odpoczynek

Zestaw 2

Runda 1: 20 sekund - przysiady, 10 sekund - odpoczynek

Runda 2: 20 sekund - bieg w miejscu z unoszeniem kolan, 10 sekund - odpoczynek

Runda 3: 20 sekund - pompki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 4: 20 sekund - sprint w miejscu, 10 sekund - odpoczynek

Runda 5: 20 sekund - pajacyki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 6: 20 sekund - brzuszki, 10 sekund – odpoczynek

Runda 7: 20 sekund - krokodylki, 10 sekund - odpoczynek

Runda 8: 20 sekund - skakanka, 10 sekund – odpoczynek

Zestaw 3

Coś dla biegaczy:

Runda 1: 20 sekund - sprint, 10 sekund - odpoczynek

Runda 2: 20 sekund - sprint, 10 sekund - odpoczynek

Runda 3: 20 sekund - sprint, 10 sekund - odpoczynek

Runda 4: 20 sekund - sprint, 10 sekund - odpoczynek

Runda 5: 20 sekund - sprint, 10 sekund - odpoczynek

Runda 6: 20 sekund - sprint, 10 sekund – odpoczynek

Runda 7: 20 sekund - sprint, 10 sekund - odpoczynek

Runda 8: 20 sekund - sprint, 10 sekund – odpoczynek

Zestaw 4

Runda 1: 20 sekund - przysiady, 10 sekund – odpoczynek

Runda 2: 20 sekund - krokodylki, 10 sekund – odpoczynek

Runda 3: 20 sekund - wspinaczka górska, 10 sekund – odpoczynek

Runda 4: 20 sekund - bieg w miejscu z unoszeniem kolan, 10 sekund – odpoczynek

Runda 5: 20 sekund - przysiady, 10 sekund – odpoczynek

Runda 6: 20 sekund - krokodylki, 10 sekund – odpoczynek

Runda 7: 20 sekund - wspinaczka górska, 10 sekund – odpoczynek

Runda 8: 20 sekund - bieg w miejscu z unoszeniem kolan, 10 sekund – odpoczynek

Tabata przykładowe ćwiczenia cd.