nazwy cwiczen po angielsku
opublikuj swoj tekst
Ocena użytkowników: 5 / 5
 
zwiekszenie-sily-w-wyciskaniu-na-lawce-plaskiej-w-18-tygodni

Każdy z nas zastanawiał się kiedyś jak poprawić swój wynik przy wyciskaniu na ławce. Prezentujemy sprawdzony trening, który możesz włączyć do swojego planu treningowego.

Przed wykonaniem treningu musisz zmierzyć swój maksymalny ciężar(CM), który jesteś wstanie wycisnąć na ławeczce przy jednym powtórzeniu. Testu wyciskania wykonaj z asekuracją. Trening wykonuj raz w tygodniu.

Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń z planu, nie przejmuj się nie oznacza to, że program nie działa. Wykonaj tyle powtórzeń ile możesz a z czasem zauważysz poprawę.

Oto Twój 18 tygodniowy plan wyciskania:

  • Tydzień 1 - 8 serii x 8 powtórzeń @ 55% swojego (1CM)
  • Tydzień 2 - 5 serii z 80% 1CM ... 5, 5, 5, 5, 5 powtórzeń
  • Tydzień 3 - 7 serii x 7 powtórzeń @ 60% swojego 1CM
  • Tydzień 4 - 5 serii z 82.5% 1CM... 4, 5, 5, 5, 5 powtórzeń
  • Tydzień 5 - 6 serii x 6 powtórzeń przy 65% swojego 1CM
  • Tydzień 6 - 5 serii z 85% 1CM ... 3, 4, 5, 5, 5 powtórzeń
  • Tydzień 7 - 5 serii x 5 powtórzeń @ 70 swojego 1CM
  • Tydzień 8 - 5 serii z 87.5% z 1CM ... 2, 3, 4, 5, 5 powtórzeń
  • Tydzień 9 - 5 serii x max powtórzeń przy 75% swojego 1CM
  • Tydzień 10 - 5 serii z 90% 1CM ... 1, 2, 3, 4, 5 powtórzeń
  • Tydzień 11 - 5 serii x max powtórzeń @ 80% swojego 1CM
  • Tydzień 12 - 4 serie z 92.5 1CM... 1, 2, 3, 4 powtórzeń
  • Tydzień 13 - 4 serie z max powtórzeń @ 85% swojego 1CM
  • Tydzień 14 - 4 serie z 95% 1CM ... 1, 2, 3, 4 powtórzeń
  • Tydzień 15 - 4 serie z max powtórzeń @ 90% swojego 1CM
  • Tydzień 16 - 3 serie z z 97.5% 1CM ... 1, 2, 3 powtórzenia
  • Tydzień 17 - 3 serii x max powtórzeń @ 90% swojego 1CM
  • Tydzień 18 - Testowanie nowego cięzaru maksymalnego w wyciskaniu(CM)

 

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

 

Patrz wyżej

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

3

10

Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem

4

6-8

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

4

8-12

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej stojąc z linką zaczepową

4

10-15

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu - Zadbaj o swoją kondycję i ciesz się piękną sylwetką

Na stronie znajdziesz plany treningowe oraz zasady odżywiania, które pomogą Ci osiągnąć cel - muskularną sylwetkę, plażową figurę lub zrzuć zbędne kilogramy.
Programy treningowe przeznaczone dla wszystkich niezależnie od tego czy są zawodowcami, trenują dla zdrowia czy po prostu hobbystycznie.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok