Trening
Dowiedz się, jak budować mięśnie, spalać tłuszcz i motywować. Nasze przewodniki nauczą Cię, jak osiągnąć cel.
W artykułach znajdziesz:
- porady i zasady treningowe,
- plany treningowe na redukcje tłuszczu
- plany treningowe na budowę beztłuszczowej masy mięśniowej
- porady jak zapobiegać urazom i kontuzjom
Wykorzystaj jak najlepiej każdy trening!
Trening regeneracyjny
- Trening
- 15912
Tak moi drodzy, może trudno w to uwierzyć, ale to właśnie trening jest najlepszą rzeczą jaką możecie zrobić dla swoich strasznie bolących mięśni. W tym artykule poznamy bliżej aktywną regenerację, przejrzymy jej kilka metod, które pozwolą włączyć je do treningu.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Ćwiczenia fizyczne a przemęczenie (przetrenowanie), czyli czym jest przemęczenie
- Trening
- 8118
Wiele osób uprawiających jakąkolwiek dyscyplinę sportu, w tym kulturystykę, pragnie jak najszybszych rezultatów w budowaniu dodatkowej masy mięśniowej czy rzeźbieniu sylwetki. Chęć osiągnięcia szybkich rezultatów, to przede wszystkim domena osób dopiero zaczynających przygodę ze sportem, którym się wydaje, że rezultaty przyjdą z dnia na dzień.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Tabata - 4 minutowy trening
- Trening
- 10224
Przy okazji opisywania metod treningowych, warto się zatrzymać i przedstawić trening z trochę innej kategorii. Metodą tą jest opracowana w Japoni Tabata. Co najważniejsze jest bardzo efektywną metodą treningową, zwiększa wydolność organizmu, wraz z jednoczesnym redukowaniem poziomu tkanki tłuszczowej. Co jeszcze ciekawsze, po treningu pozostaną Ci 23 godziny i 56 minut na resztę obowiązków. Zatem koniec wykręcania się brakiem czasu.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Trening, czyli od czego zacząć ćwiczenia i naszą przygodę z siłownią
- Trening
- 6252
Na pewno dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem czy nie ma żadnych przeciwwskazań, abyśmy mogli ćwiczyć na siłowni. Jest to bardzo ważne szczególnie dla osób, które mają wadę wzroku lub przechodziły jakieś poważniejsze choroby. Np. nadmierny wysiłek może doprowadzić do odklejenia się siatkówki.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Trening klatki - jak dobrze ją zbudować
- Trening
- 8421
Budowa mięśni klatki piersiowej to nieodzowny punkt treningu fizycznego. Dobrze umięśniona klatka piersiowa robi imponujące wrażenie oraz poprawia prezencję naszego ciała. Dobry trening pozwoli na wyrzeźbienie wymarzonych kształtów. Poznanie anatomii klatki piersiowej, pozwoli nam lepiej poznać ćwiczenia, które wykonujemy, a w konsekwencji pozwoli na lepsze ich wykonywanie.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę
- Trening
- 12608
W treningu na rzeźbę zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo) – każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu).
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Ćwiczenia, trening na rzeźbę
- Trening
- 88719
Ćwiczenia na rzeźbę ciała stosowane przez zawodowców są bardzo ciężkie. Jednak Ci, którzy chcą koniecznie popracować nad rzeźbą mogą wybrać jeden z poniższych opisów treningów. Jeden opisuje trening dla zawodowców drugi zaś trening dla amatorów na końcu zamieszczamy kilka planów treningowych na rzeźbę.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Tłumaczenie ponad 140 angielskich nazw ćwiczeń
- Trening
- 268410
Poniżej znajdziecie tłumaczenie ponad 140 ćwiczeń. Tłumaczenia ćwiczeń z siłowni pomogą Ci np. w poznaniu planów treningowych z zagranicznych stron internetowych.
| Partia | Ćwiczenie | Tłumaczenie |
| Klatka piersiowa | KLATKA PIERSIOWA | |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | Barbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej | Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę | Incline Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę | Reverse Grip Incline Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę | Incline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół | Decline Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół | Decline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | Dumbbell Flys |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry | Incline Dumbbell Flys |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół | Decline Dumbbell Flys |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki w siadzie na maszynie | Pec Dec |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym | Palms In Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę | Palms In Incline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół | Palms In Decline Dumbbell Bench Press |
| Klatka piersiowa | Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej | Barbell Pullover |
| Klatka piersiowa | Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej | Dumbbell Pullover |
| Klatka piersiowa | Pompki na poręczach | Chest Dip |
| Klatka piersiowa | Krzyżowanie linek wyciągu w staniu | Cable Crossovers (standing straight up) |
| Klatka piersiowa | Wyciskania poziome na maszynie | Smith Machine Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskania na maszynie skos górny | Incline Smith Machine Bench Press |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze | Dumbbell Floor Press |
| Klatka piersiowa | Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) | Chest Dips |
| Plecy | PLECY | |
| Plecy | Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | Wide Grip Pull Up |
| Plecy | Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym | |
| Plecy | Podciąganie na drążku podchwytem | Chin Up |
| Plecy/Biceps | Podciąganie na drążku wąskim podchwytem | Close-Grip Chin-Ups |
| Plecy | Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | Bent Over Row |
| Plecy | Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) | Bent Over Dumbbell Row |
| Plecy | Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) | One Arm Dumbbell Row |
| Plecy | Podciąganie końca sztangi w opadzie | Close Grip Bent Over Row |
| Plecy | Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | Seated Cable Row |
| Plecy | Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie | |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem | Lat Pull Down |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem | Reverse Grip Lat Pull Down |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę | Behind Neck Lat Pull Down |
| Plecy | Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej | |
| Plecy | Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce | Reverse Grip Incline Bench Barbell Row |
| Plecy | Wiosłowanie końcem sztangi | T-Bar Rows |
| Plecy | Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") | Good Mornings |
| Plecy | Unoszenie tułowia z opadu | Hyperextension |
| Plecy + nogi | "Martwy ciąg" | Deadlift |
| Plecy + nogi | "Martwy ciąg" na prostych nogach | Stiff Leg Deadlift On Bench |
| Plecy | Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą | Barbell Shrug |
| Plecy | Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami | Dumbbell Shrug |
| Barki | BARKI | |
| Barki | Wyciskanie sztangi sprzed głowy | Back Barbell Press |
| Barki | Wyciskanie sztangi zza głowy | Barbell Press Behind Neck |
| Barki | Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc | Seated Barbell Press Behind Neck |
| Barki | Wyciskanie sztangielek stojąc | Standing Dumbbell Press |
| Barki | Wyciskanie sztangielek siedząc | Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press |
| Barki | Wyciskanie żołnierskie | Military Press |
| Barki | Arnoldki | Arnold Press |
| Barki | Unoszenie sztangielek bokiem w górę | Dumbbell Lateral Raise |
| Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
| Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | Barbell Upright Row |
| Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie | Rear Delt Barbell Row To Neck |
| Barki | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie | Rear Delt Dumbbell Row To Neck |
| Barki | Unoszenie ramion w przód ze sztangą | Barbell Front Raise |
| Barki | Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | Dumbbell Front Raise |
| Barki | Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc | |
| Barki | Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu | Cable Front Raise |
| Barki | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | Cable Lateral Raise |
| Barki | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy |
| Barki | Odwrotne rozpiętki | Cable Reverse Fly |
| Barki | Odwodzenie ramion na maszynie | Rear Delt Machine |
| Nogi + pośladki | NOGI I POŚLADKI | |
| Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangą na barkach | Deep Squat |
| Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangielkami | Dumbbell Squat |
| Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu | Front Squat |
| Nogi + pośladki | Hack-przysiady | Hack Squat |
| Nogi + pośladki | Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) | Narrow Hack Squat |
| Nogi + pośladki | Prostowanie nóg w siadzie | Leg Extension |
| Nogi + pośladki | Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 45 Degree Leg Press |
| Nogi + pośladki | Uginanie nóg leżąc | Leg Curl |
| Nogi + pośladki | Przysiady wykroczne ze sztangą | Barbell Lunge |
| Nogi + pośladki | Przysiady wykroczne ze sztangielkami | Dumbbell Lunge |
| Nogi + pośladki | Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami | Dumbbell Step Up |
| Nogi + pośladki | Odwodzenie nogi w tył | Standing Cable Hamstring Curl |
| Nogi + pośladki | Ściąganie kolan w siadzie | |
| Nogi + pośladki | Przywodzenie nóg do wewnątrz | |
| Nogi + pośladki | Odwodzenie nóg na zewnątrz | |
| Nogi + pośladki | Martwy ciąg na prostych nogach | Stiff Leg Deadlift On Bench |
| Nogi + pośladki | Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce stojąc | Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce w siadzie | Seated Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach | Seated Dumbbell Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce na "hack-maszynie" | Hack Calf Raise |
| Nogi - łydki | Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce | Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell |
| Biceps | BICEPS | |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem | Standing Barbell Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") | Standing Hammer Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" | EZ Bar Preacher Curl |
| Biceps | Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" | One Arm Dumbbell Preacher Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy | Seated Hammer Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | Incline Dumbbell Curl |
| Biceps | Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano | Concentration Curl |
| Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem | Cable Curl |
| Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc | Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc | Reverse EZ Bar Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" | |
| Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | Rope Hammer Curls |
| Biceps | Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) | Machine Preacher Curls |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc | EZ Bar Curl |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc | EZ Bar Close-Grip Curls |
| Triceps | TRICEPS | |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) | Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz | Reverse Single Arm Extension |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie | Seated French Press |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie | One Arm Seated Dumbbell |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie | Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc | French Press/Incline Skull crusher/ |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc | EZ Bar Skull Crushers |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej | EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide |
| Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc | Lying Dumbbell Extension |
| Triceps | Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback |
| Triceps | Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową | Cable Tricep Extension With Rope |
| Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze | |
| Triceps | Dipsy, Pompki na poręczach | Tricep Dips |
| Triceps | Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem | Weighted Tricep Dips |
| Triceps | Pompki w podporze tyłem | Bench Dips |
| Triceps | Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem | Close Grip Incline Bench Press |
| Triceps | Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | Close Grip Bench Press/Pin-Press |
| BRZUCH | ABS | |
| Brzuch | Brzuszki | Sit up |
| Brzuch | Skłony boczne ze sztangielkami | Dumbbell Side Bends |
| Brzuch | Unoszenie nóg leżąc na podłodze | Lying Floor Leg Raise |
| Brzuch | Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" | Cable crunch |
| Brzuch | Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej | |
| Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku | Hanging Leg Raise |
| Brzuch | Spięcia brzucha, leżąc na piłce | Exercise Ball Crunch |
| Brzuch | Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku | Hanging knee raise |
| Brzuch | Skłony tułowia na ławce skośnej | Decline Sit Up |
| Brzuch | Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) | Decline Abdominal Reach (weighted) |
| Przedramię | ||
| Przedramię | Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie | |
| Przedramię | Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie | |
| Pozostałe | ||
| Pompki wąsko (Diamentowe pompki) | Diamond Push-Ups |
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
Regeneracja po treningu siłowym
- Trening
- 13163
Po każdym wysiłku fizycznym organizm człowieka wymaga regeneracji. Wysiłek na 95% własnych możliwości wymaga regeneracji, która trwa około 48 godzin; natomiast po wysiłku na 100% regeneracja może trwać nawet 10 dni. Widzimy tu wyraźnie, że ze wzrostem intensywności wiąże się dłuższa i bardziej wymagająca odnowa organizmu.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
10 minutowy trening dla kobiet
- Trening
- 6512
Masz w domu kilka metrów wolnego miejsca i karimatę? Chcesz być naprawdę gorącą laską? Obejrzyj 10 minutowy trening wykonywany w czasie rzeczywistym przez Lise Marie – znaną, piękną propagatorkę treningu fitness w domu.
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
