Domowy trening całego ciała z wykorzystaniem hantli
- Trening
- 8276
Wszystko czego potrzebujesz to hantle, oczywiście o odpowiednim ciężarze, by powiększyć swoje mięśnie i siłę.
Jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem. Zalecamy 5-10 min marszu, joggingu lub czegoś w tym rodzaju.
UWAGA: Aby ćwiczenie było skuteczne obciążenie powinno być wymagające. Jeżeli plan treningowy sugeruje wykonania 8-12 powtórzeń, dobierz obciążenie tak abyś był w stanie wykonać tą ilość powtórzeń z rezerwą na 1 lub 2 dodatkowe powtórzenia, nie więcej. Jeśli jesteś w stanie wykonać znacznie więcej niż zalecaną ilość- twoje obciążenie po prostu nie jest wystarczające.
Dzień 1
| fbw | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Przysiady z hantlami | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 6-12 |
| Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) | 3 | 6-12 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie | 3 | 6-12 |
| Brzuszki | 3 | 10-25 |
Dzień 2
| fbw | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami | 3 | 6-12 |
| Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie sztangielek siedząc | 3 | 6-12 |
| Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce | 3 | 10-12 |
| Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami | 3 | 10-15 |
| Skłony boczne ze sztangielkami | 3 | 10-15 |
Dzień 3
| fbw | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Przysiady wykroczne ze sztangielkami | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze | 3 | 6-12 |
| Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | 3 | 6-12 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") | 3 | 6-12 |
| Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu | 3 | 6-12 |
| Unoszenie nóg leżąc na podłodze | 3 | 10-25 |
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
