nazwy cwiczen po angielsku

Trening na masę, plany 3-4 dniowe i garść porad dla początkujących

Ocena użytkowników: 4 / 5
 
3-dniowy-trening-na-mase

Trening na masę - garść porad

Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu.

  1. Przestrzegaj planu treningowego

    Jest to pierwsza zasada, plan treningowy układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe.

  2. Nie przesadzaj z treningami

    Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę.

  3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę

    Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów.

  4. Kontroluj czas między seriami

    Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi).

  5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę

    Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 5-10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane.

  6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

    Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu.

  7. Bez diety nie będzie efektów

    Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować.

Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu.

Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”.

Plan treningowy dla początkujących:

Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS.

Dzień pierwszy: Klatka/Triceps

Dzień drugi: Odpoczynek

Dzień trzeci:Plecy/Biceps

Dzień czwarty: Odpoczynek

Dzień piąty: Nogi/Barki

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1: Klatka/triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Klatka piersiowa

 

 

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

4

12,10,10,10

Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300

2

10

Triceps

 

 

Pompki na poręczach

3

max

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 

3

10

Dzień 2: Odpoczynek

Dzień 3: Plecy/biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Plecy

 

 

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

4

10

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolengo

3

12

Wiosłowanie hantlą jednorącz

3

10

Biceps

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą

3

8-10

Dzień 4: Odpoczynek

Dzień 5: Nogi/barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Nogi

 

 

Wypychanie nóg na suwnicy

4

12,10,10,10

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3

12

Uginanie nóg na maszynie leżąc

3

12

Barki

 

 

Wyciskanie żołnierskie

4

8-10

Unoszenie sztangielek bokiem

3

10

 

Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 1:

Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej.

Podsumowanie treningu

Główny cel treningu: masa mięśniowa

Typ treningu: Split

Poziom zaawansowania: Średniozaawansowany

Dni w tygodniu: 3

Czas trwania: 6 tygodni

Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna

Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer.

Opis treningu

Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minutę między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu.

Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek.

Harmonogram treningu:

 Dzień 1 – Klatka i Biceps  Serie  Powtórzenia  Uwagi
 Klatka piersiowa      
 Wyciskania na maszynie skos górny  4  10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu
 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4  10  
 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową)  3  10  
 Rozpiętki w siadzie na maszynie  3  12  
 Biceps      
 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc  3 8-10  
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano  3 10  
 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc  3 12  

Dzień 2 – Odpoczynek

 

Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia  Uwagi
Nogi      
Przysiady ze sztangą na barkach 5 10  
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12  
Martwy ciąg na prostych nogach 4  8-10  
Wspięcia na palce w siadzie 3   8-10  
 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15  
 Barki      
 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10  
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10  
 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10  
 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12  

Dzień 4 – Odpoczynek

 

Dzień 5 –  Plecy i Triceps Serie Powtórzenia  Uwagi
Plecy      
 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)  4  8-12  
 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem  4  10  
 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie)  4  10  
 Wiosłowanie końcem sztangi  4  10  
 Triceps      
 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10  
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12  
Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12  

1. Metoda treningowa: 2-1-2

Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi
Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda).
Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy).

 

Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2:

 

O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie.

Dzień pierwszy: Klatka/Biceps

Dzień drugi: Odpoczynek

Dzień trzeci: Nogi/Barki

Dzień czwarty: Odpoczynek

Dzień piąty: Plecy/Triceps

Dzień szósty: Odpoczynek

Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1: Klatka/biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Klatka piersiowa

   

Wyciskanie na ławce poziomej

4

10

Wyciskanie na ławce skośnej w gorę

4

10

Pompki na poręczach

3

10

Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)

3

12

Biceps

   

Uginanie przedramion ze sztangą

3

8-10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

3

10

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

3

12

Dzień 2: Odpoczynek

Dzień 3: Nogi/barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Nogi

 

 

Przysiady

5

10

Wyciskanie na suwnicy

4

8-12

Martwy ciąg na prostych nogach

4

8-10

Wspięcia  siedząc

3

8-10

Barki

 

 

Wyciskanie sztangielek siedząc

4

8-10

Unoszenie sztangielek bokiem

3

10

Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

3

10

Unoszenie barków (szrugsy)

4

10-12

Dzień 4: Odpoczynek

Dzień 5: Plecy/triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Plecy

   

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

4

8-12

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

4

10

Wiosłowanie hantlą jednorącz

4

10

Wiosłowanie końcem sztangi

4

10

Triceps

   

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 

3

10

Prostowanie przedramion na wyciągu

3

12

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

3

12

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie

4

8-12

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?
 najlepsze dżywki

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok