Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie pośladków i brzucha
- Trening
- 9918
Zestaw ćwiczeń siłowych, które pozwolą Ci osiągnąć idealnie płaski brzuch, oraz ukształtować jędrne pośladki. 3 dniowy plan treningowy skonstruowany jest tak żeby angażować mięśnie pod różnym kontem co zwiększa jego efektywność. Trening modelujący przeznaczony dla kobiet, które chcą uzyskać jędrną, kształtną sylwetkę bez rozbudowanej muskulatury.
Priorytet: mięśnie brzucha, pośladki, ramiona, redukcja tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki
Poniedziałek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, aeroby
Środa: Plecy, brzuch, uda, pośladki, triceps, aeroby
Piątek: Barki, brzuch, dwugłowe uda, ramiona (triceps), aeroby
Przerwy między seriami do 30s.
Dzień pierwszy
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA | ||
| 1. Rowerek, steper, narciarz. | 15min | |
| KLATKA PIERSIOWA | ||
| 1.Butterfly | 3 | 15 |
| 3. Przenoszenie sztangielki za głową | 3 | 15-20 |
| 2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę | 3 | 15-20 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce skośnej. | 3 | 20 |
| 2. Spięcia brzucha na wyciągu (Allahy) | 3 | 25 |
| 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia | 4 | 20 |
| 4. Podnoszenie nóg do kl. piersiowej w zwisie | 4 | 10-15 |
| 5. Twister | 2 | 2min |
| POŚLADKI | ||
| 1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na maszynie | 3 | 20 |
| 2. Przysiady z sztangielkami na maszynie | 3 | 15 |
| 3. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc) | 4 | 20-25 |
| 4. Odwodzenia nóg stojąc z gumą | 4 | 30 |
| ŁYDKI | ||
| 1. Wspięcia na palce siedząc | 3 | do bólu |
| 2. Wspięcia na palce stoją na hack-maszynie | 3 | do bólu |
| AEROBY | ||
| 1. Rowerek. | 30min |
Dzień drugi
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA | ||
| 1. Rowerek, steper, narciarz | 15min | |
| PLECY | ||
| 1. Ściąganie drążka za kark | 3 | 20 |
| 2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem | 4 | 25 |
| 3. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle | 3 | 15 |
| 4. Podciąganie na suwnicy – kąt prosty | 3 | 18 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce skośnej ze skrętem tułowia | 3 | 20 |
| 2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia | 2x2 | 15-20 |
| 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia | 3x3 | 20 – 1,5kg |
| 4. Twister | 3 | |
| UDA | ||
| 1. Przysiady ze sztangą na hack-maszynie | 3 | 20p – body pomp |
| 2. Prostowanie podudzia siedząc | 3 | 20 |
| 3. Odwodzenie nóg na zewnątrz | 4 | 15-21 |
| POŚLADKI | ||
| 1. Spięcia pośladków w leżeniu tyłem | 3 | 15-20 |
| 2. Wykroki ze sztangielkami na stepie | 3 | 20 |
| 3. Odwodziciele na maszynie | 4 | 20-25 |
| 4. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie | 3 | 20 – 0,5kg |
| TRICEPS | ||
| 1. Pompki w podporze tyłem | 3 | 13 - 10 - 10 |
| AEROBY | ||
| 1. Steper, rower | 30min |
Dzień trzeci
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| AEROBY | ||
| 1. Rowerek, steper, narciarz | 15min | |
| BARKI | ||
| 1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 15 |
| 2. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc | 3 | 10-15 |
| BRZUCH | ||
| 1. Spięcia brzucha na ławce skośnej | 3 | 20-25 |
| 2. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym skłonem tułowia | 4 | 20 |
| 3. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie | 4 | 10-15 |
| 4. Twister. * | 2 | 2min |
| DWUGŁOWE UDA | ||
| 1. Uginanie nóg w staniu ze stepem | 4 | 15 |
| 2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie | 4 | 30 |
| RAMIONA (TRICEPS & BICEPS) | ||
| 1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia | 3 | 15 |
| 2. Ściąganie linek wyciągu | 3 | 12-15 |
| 3. Uginanie przedramion z hantlami siedząc | 3 | 20 |
| AEROBY | ||
| 1. Steper | 30min |
*między ćwiczeniami na mięśnie brzucha
Żródło: apz.pl
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
