nazwy cwiczen po angielsku

Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie pośladków i brzucha

Ocena użytkowników: 3 / 5
 

cwiczenia-wzmacniajace-i-ksztaltujace-miesnie-posladkow-i-brzuchaPriorytet: mięśnie brzucha, pośladki, ramiona, redukcja tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki

Poniedziałek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, aeroby

Środa: Plecy, brzuch, uda, pośladki, triceps, aeroby

Piątek: Barki, brzuch, dwugłowe uda, ramiona (triceps), aeroby

Przerwy między seriami do 30s.

 

Dzień pierwszy.

NAZWA ĆWICZENIA ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ROZGRZEWKA    
1. Rowerek, steper, narciarz.   15min
KLATKA PIERSIOWA    
1. Baterflay. 3 15
3. Przenoszenie sztangielki za głową. 3 15-20
2. Wyciskanie leżąc na ławce pochyłej 3 15-20
BRZUCH    
1. Skłony brzucha na ławce pochyłej. 3 20
2. Spięcia siedząc przy wyciągu. 3 25
3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia. 4 20
4. Podnoszenie nóg do kl. piersiowej w zwisie. 4 10-15
5. Twister. 2 2min
POŚLADKI    
1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. 3 20
2. Przysiady z sztangielkami na przyrządzie. 3 15
3. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc). 4 20-25
4. Odwodzenia nóg stojąc z gumą. 4 30
ŁYDKI    
1. Wspięcia na palce siedząc. 3 do bólu
2. Wspięcia na palce stoją na hack-maszynie. 3 do bólu
AEROBY    
1. Rowerek.   30min

Dzień drugi

NAZWA ĆWICZENIA ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ROZGRZEWKA    
1. Rowerek, steper, narciarz. 15min  
PLECY    
1. Śiąganie drążka za kark. 3 20
2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem. . 4 25
3. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle. 3 15
4. Podciąganie na suwnicy – kąt prosty 3 18
BRZUCH    
1. Skłony brzucha na ławce pochyłej ze skrętem tułowia. 3 20
2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia. 2x2 15-20
3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia w skos 3x3 20 – 1,5kg
4. Twister. 3  
UDA    
1. Przysiady ze sztangą na heck-maszynie (różne formy) 3 20p – body pomp
2. Prostowanie podudzia siedząc 3 20
3. Przywodziceiele 4 15-21
POŚLADKI    
1. Spięcia pośladków „X” 3 15-20
2. Wykroki ze sztangielkami na stepie. . 3 20
3. Odwodziciele na maszynie. 4 20-25
4. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. 3 20 – 0,5kg
TRICEPS    
1. Pompki – uginanie rąk w podparciu 3 13 - 10 - 10
AEROBY    
1. Steper, rower 30min  

Dzień trzeci

 

NAZWA ĆWICZENIA ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
AEROBY    
1. Rowerek, steper, narciarz 15min  
BARKI    
1. Wznosy sztangielek siedząc. 3 15
2. Wznosy sztangielek przodem. 3 20-25
3. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc 3 10-15
BRZUCH    
1. Skłony brzucha na ławce pochyłej. 3 20
2. Spięcia brzucha na skośnej ławie. 3 20-25
3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym skłonem tułowia. 4 20
4. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. 4 10-15
5. Twister. * 2 2min
DWUGŁOWE UDA    
1. Uginanie nóg w staniu ze stepem. 4 15
2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie. 4 30
RAMIONA (TRICEPS & BICEPS)    
1. Wymachy sztangielką do tyłu w opadzie 3 15
2. Śsiąganie linek wyciągu 3 12-15
3. Uginania rąk siedząc. 3 20
AEROBY    
1. Steper.   30min

 *między ćwiczeniami na mięśnie brzucha

Żródło: apz.pl

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?
hormon wzrostu

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok