Program treningu na siłowni rozbity na dwa dni w tygodniu
- Trening
- 10839
Priorytet:
mięśnie brzucha, pośladki, ramiona, redukcja tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki
Wtorek: Klatka piersiowa, brzuch, pośladki, łydki, uda, aeroby
Czwartek: Plecy, brzuch, dwugłowe, pośladki, ramiona, aeroby
Przerwy między seriami do 30s.
Wtorek
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA | ||
| 1. Narciarz, rower | 10min | |
| KLATKA PIERSIOWA | ||
| 1. Baterflay (rozpiętki siedząc) –wąski uchwyt | 3 | 15-20 |
| 2. Przenoszenie sztangielki za głową. | 3 | 15-20 |
| 3. Wyciskanie na maszynie siedząc – szeroki uchwyt. | 3 | 15-20 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej. | 4 | 20 |
| 2. Spięcia na skośnej ławie. | 3 | 20 |
| 3. W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia. | 4 | 20 |
| 4. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia. | 2x2 | 15p |
| 5. Twister. | 3 | 2min |
| POŚLADKI | ||
| 1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. | 3 | 15 |
| 2. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc). | 4 | 20 |
| 3. Odwodzenia nóg stojąc z gumą. | 3 | 30 |
| 4. Spięcia pośladków „X” | 3 | 25 |
| ŁYDKI | ||
| 1. Wspięcia na palcach siedząc | 3 | do bólu |
| UDA | ||
| 1. Przywodziiele (przywodzenia nóg siedząc) | 4 | 25 |
| 2. Prostowanie podudzia siedząc | 3 | 15 |
| 3. Wykroki ze sztangielkami na stepie. | 3 | 20 - bodypomp |
| AEROBY | ||
| 1. Rowerek. |
Czwartek
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWTÓRZEŃ |
| ROZGRZEWKA | ||
| 1. Narciarz, steper | 10min | |
| PLECY | ||
| 1. Śiąganie drążka za kark. | 3 | 15-20 |
| 2. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc z odchyleniem. | 3 | 20 |
| 3. Wznosy boczne w opadzie siedząc. | 3 | 15 |
| 4. Wyprosty tułowia na rzymskim krześle | 3 | 10-15 |
| BRZUCH | ||
| 1. Skłony brzucha na ławce pochyłej ze skrętem tułowia. | 3 | 20 |
| 2. Spięcia brzucha z podwójnym skrętem tułowia. | 2x2 | 20 |
| 3 W siedzeniu na ławce podciąganie i opuszczanie nóg z równoczesnym ruchem tułowia. | 4 | 20 |
| 4. Twister. * | 3 | 2min |
| DWUGŁOWE UDA | ||
| 1. Uginanie nóg w staniu | 3 | 12 |
| 2. W staniu odwodzenia nogi ugiętej w kolanie | 3 | 20-25 |
| POŚLADKI | ||
| 1. Podnoszenie nóg z rozstawieniem nóg w „V” na przyrządzie. | 3 | 15 |
| 2. Odwodziciele na maszynie (odwodzenia nóg siedząc). | 4 | 20 |
| RAMIONA (barki, triceps) | ||
| 1. Wznosy sztangielek siedząc. | 3 | 15 |
| 2. Ściąganie linek wyciągu. | 3 | 15 |
*między ćwiczeniami na mięśnie brzucha
-
Karolina Wojciechowska Karolina Wojciechowska
