Dieta DASH

Nadciśnienie tętnicze to przewlekła choroba, która wg. badań dotyka około 30% dorosłej populacji na świecie. Aż 50% ludzi obciążonych chorobą wysokiego ciśnienia tętniczego nie jest tego świadoma i nie leczy się.

Nieleczone nadciśnienie tętnicze może być przyczyną wielu groźnych chorób w tym udaru mózgu, niedokrwienia mięśnia sercowego czyli zawału, uszkodzenia wielu narządów takich jak nerki czy wątroba.

Dieta DASH to wynik prowadzonych badań pod tą samą nazwą (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mających na celu rozpoznanie wpływu niektórych składników pokarmowych na wzrost nadciśnienia tętniczego.

Wynikiem przeprowadzonych badań nad dietą DASH jest opracowanie zasadniczych elementów i ich wpływów na regulację nadciśnienia tętniczego.

Już po 2 tygodniu stosowania diety DASH można zaobserwować naturalną regulację ciśnienia. Dodatkowo występuje obniżenie cholesterolu, poprawa ogólnego samopoczucia oraz spadek masy ciała.

Elementy diety DASH

Dieta DASH to nic innego jak przestrzeganie kilku zasad żywieniowych każdego dnia mających wpływ na nasze ciśnienie tętnicze.

Element 1
Spożywanie określonej ilości porcji z różnych grup produktów. Ilość porcji dobierana jest idywidualnie w zależności od zapotrzebowania.

Element 2
Zmniejszenie ilości tłuszczu w posiłkach – Wybieramy produkty z niską zawartością tłuszczu, przede wszystkim zwierzęcego. Staramy się, aby maksymalnie 27% kalorii było pochodzenia tłuszczowego wybierając głównie produkty roślinne i nabiałowe.

Element 3
Spożywany tłuszcz powinien być pochodzenia roślinnego, nabiałowego lub zwierzęcego w postaci gotowanego chudego mięsa lub mięsa rybiego.

Element 4
Zaleca się zwiększenie w diecie posiłów bogatych w warzywa i owoce oraz wprowadzenie spożycia orzechów i migdałów. Te produkty bogate są w magnes, potas, dobre tłuszcze oraz błonnk.

Element 5
Stosowanie jako główne źródło kalorii spożycia zbóż, nasion, kiełków zbożowych oraz produktów zbożowych wytworzonych na bazie mąki z pełnego przemiału.

Element 6
Zdecydowane ograniczenie spożywania cukrów prostych. Rezygnujemy ze słodzonych napojów oraz słodyczy.

Element 7
Maksymalne obniżenie spożycia soli (sodu). Stosowanie sodu nie powinno przegraczać 1500 mg. czyli 2/3 łyżeczki soli.

Prawda że to proste. Kilka prostych elementów diety DASH pozwoli wyrównać ciśnienie tętnicze już po 2 tygodniu jej stosowania. Poczujesz się również lżejszy i pełen energii.

Jak rozpocząć dietę DASH

Wszystkie główne zasady zostały już opisane na stronie Elementy diety DASH, ale wielu pacjentów i osób, które chcą wdrożyć dietę DASH pyta, od czego zacząć, jak się za to zabrać.

Zatem postaramy się przedstawić po krótce jak rozpocząć dietę DASH.
Po pierwsze, jeżeli nie jadłeś warzyw, owoców lub produktów nabiałowych to szybko wprowadź je do swojego jadłospisu.

Warzywa, owoce i nabiał powinny być spożywane trzy razy dziennie i powinny stanowić element każdego głównego posiłku w trakcie dnia, czyli śniadania, obiadu i kolacji.

Ogranicz spożywanie mięsa do maksymalnie 180 g dziennie. Jeżeli już decydujesz się na posiłek mięsny to pamiętaj, aby był on przygotowany z chudego, najlepiej ugotowanego mięsa. Zrezygnuj kategorycznie ze smażenia.
Biało, które dostarczasz w posiłkach mięsnych możesz zamienić na posiłki warzywne wybierając fasolę, groch, soczewicę, soję, cieciorkę).

Jeżeli lubisz podjadać między posiłkami to wykorzystuj do tego owoce i to te z grupy mniej słodkich i najlepiej nieprzetworzonych. Możesz też przegryzać waflami ryżowymi, migdałami lub też suszonymi śliwkami.

Od dnia, kiedy zaczniesz stosować dietę DASH niech Twoim nawykiem stanie się czytanie etykiet umieszczonych na towarach. Wybieraj zawsze produkty o niskiej zawartości tłuszczu, kwasów tłuszczowych i niewielkiej ilości soli.
Teraz wybieraj te produkty, które w swoim składzie mają dużo błonnika oraz wapnia.

Przepisy w diecie DASH

Zgodnie z tym, co pisaliśmy wcześniej jadłospis w diecie DASH powinien cechować się obecnością potasu, wapnia, magnezu, kwasu Omega-3, błonnika oraz antyoksydantów. Natomiast jeżeli to możliwe to powinien być jak najuboższy w nasycone kwasy pochodzenia zwierzęcego, soli oraz szkodliwego cholesterolu.

Nasze propozycje posiłków są tak zbilansowane, aby zawierały wszystkie wspomniane składniki, a dodatkowo nie przekraczały 1500-1600 kcal co dodatkowo spowoduje obniżenie wagi ciała, co niewątpliwie korzystnie wpłynie na regulację ciśnienia tętniczego.

Przykład pierwszy

Śniadanie
Płatki owsiane gotowane na chudym mleku z dodatkiem suszu jabłkowego lub śliwkowego i cynamonu.
Kromka chleba z plasterkiem mięsa wołowego pieczonego z czosnkiem oraz kilka listków sałaty lub papryki.
Herbata owocowa z malin lub dzikiej róży.

Śniadanie - drugie
Kromka chleba z margaryną i chudym lub półtłustym białym serem twarogowym posmarowana powidłami śliwkowymi najlepiej domowej produkcji bez cukru.
Zsiadłe mleko lub woda mineralna niskosodowa do popicia.

Obiad
Zupa fasolowa z czosnkiem i włoszczyzną z dodatkiem ziemniaków (70 g).
Na drugie danie pierś z kurczaka zaprawiona wcześniej w oleju rzepakowym z dodatkiem czosnku i tymianku. Pierś przygotowujemy w żaroodpornym naczyniu bez dodatku tłuszczu. Jako dodatek stosujemy ryż brązowy około 30g posypany tymiankiem z sałatką z cykorii lub żurawiny. Możemy również dodać oliwki lub gruszki.
Dowolny kompot mało słodki

Podwieczorek
Koktajl bananowo-truskawkowy na zsiadłym lub chudym mleku. Kilka suszonych śliwek lub łyżeczka wcześniej namoczonego siemia lnianego.
Do popicia gorzka czarna lekka herbata lub niskosodowa woda mineralna.

Kolacja
Chleb z ziarnami zbóż lub słonecznika z margaryną z plastrami pomidora, sałatą oraz pieprzem.
Herbata z melisy lub rumianku.

Tabela produktów z potasem

Przedstawiamy tabelę produktów o wysokiej zawartości potasu, produktów, które powinny na stałe zagościć w kuchni, gdyż są używane do codziennych posiłków w diecie DASH.

Produkty w tabeli zostały posortowane od tych, które zawierają najwięcej potasu w 100g produktu. Większość z nich na co dzień jest używana w każdej tradycyjnej kuchni.