nazwy cwiczen po angielsku

5 filarów efektywnego treningu

Ocena użytkowników: 0 / 5
 

W internecie dostępnych jest pełno informacji o programach treningowych: program do odchudzania, program poprawy ramion, czy nawet program, który sprawi, że będziesz wyglądał jak amant filmowy. Dużo rzadziej poruszane są podstawowe i żmudne z pozoru tematy, które przyczynić się mogą do zwiększenia efektywności treningów.

Oczywiście, nazwa 5 filarów jest umowna. W zależności od trenującego, każdy wybierze odpowiednie podejście wraz z zastosowaniem się do rad.

Szybkość i eksplozywność

Pod tą nazwą kryją się treningi, w których podnosi się mniejsze obciążenia wykonując szybki i eksplozywny ruch.

Wykonywanie ćwiczeń szybciej spowoduje przyzwyczajenie się organizmu sportowca do różnego tempa, w przeciwnym wypadku ciało będzie zdolne tylko i wyłącznie do zwiększonego wysiłku w danym mikro-przedziale. Dla adeptów sportów ogólnorozwojowych ( w tym CrossFit), zależeć będzie na sprawności i sile w każdej postaci. Umiejętność podnoszenia różnych ciężarów, w różnym tempie będzie bardzo pomocna.

Jedną z metod pracy nad szybkością i eksplozywnością będzie wybranie niewielkiego obciążenia ( ok 50% maksymalnego ciężaru) i koncentracja na podniesieniu jak najszybciej. Serie takie ograniczają się do 1-2-3 powtórzeń. Większa ilość powtórzeń skutkuje najczęściej pogorszeniem techniki wykonywania ćwiczenia i ogólnym zmęczeniem, co nie jest zalecane akurat przy tym rodzaju treningu.

Najpowszechniejsze zastosowanie tego rodzaju treningu jest w ćwiczeniach takich jak:

  • Przysiady
  • Martwy ciąg
  • Skłony „dzień dobry”

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń szybkościowych na początku treningu, tak aby dysponować wtedy jak największą siłą i świeżością.

Noszenie ciężkich przedmiotów

Przenoszenie ciężkich przedmiotów jest doskonałym dodatkiem na koniec treningu lub też nawet samodzielnym treningiem.

Jako adept sportów siłowych w ten sposób będziesz mógł poprawić aspekty sprawności, których nie da się osiągnąć tak dobrze w inny sposób, będą to:

  • wytrzymałość mięśniowa i oddechowa
  • siła uchwytu
  • równowaga
  • trening korpusu, pleców i mięśni brzucha

Każdy uchwyt (z przodu, z boku, nad głową) ma swoje indywidualne zalety. Ponadto trening taki trwa krótko i jest intensywny, jednocześnie spełniając swoje zadania – czyli poprawę ogólnej sprawności.

Tydzień lżejszych obciążeń

Jest to tydzień treningowy wykonywany najczęściej raz na miesiąc. Wykonuje się te same ćwiczenia co zawsze, jednak korzysta się z lżejszych obciążeń. Waga obciążenia zależeć będzie od siły trenującego i od celu treningowego, niemniej jednak oscylować będzie w okolicach 50-75% maximum.

Regularne wykonywanie treningów z lżejszym obciążeniem zapobiega wypaleniu psychicznemu i przetrenowaniu. Z punktu widzenia rezultatów, lepszym pomysłem jest wykonać mniej intensywny trening, aniżeli zaprzestać treningów na jakiś okres, z powodu obrzydzenia nimi.

W zależności od poziomu zaawansowania, różny jest czas pomiędzy kolejnymi tygodniami na niższych obrotach. Dla zaawansowanych sportowców zalecanym interwałem czasowym jest ok 4 tygodni. Początkujący natomiast, wystarczy, że będą wykonywali lżejsze treningi przez tydzień, raz na 8-10 tygodni.

Testowanie

Najprościej ujmując, testowanie to sprawdzenie czy Twój program działa. Brzmi prosto, lecz większość ćwiczących nie korzysta z tej możliwości.

Przede wszystkim należy pamiętać że testowanie jest najbardziej wskazane dla średnio i mocno zaawansowanych sportowców. Początkujący notują progres siły i wytrzymałości niemalże co sesję treningową niezależnie od tego jaki program treningowy wykorzystują.

Dla trójboistów i dwuboistów test jest bardzo prosty jest to sprawdzenie swojego maximum w 1 powtórzeniu.

Adepci ogólnej sprawności w ramach testów powinni wybrać któryś z benchmarków crossfit (Fran, CrossFit Total, Jackie, Jerry itp). Dobrym pomysłem będzie też sprawdzenie się pod kątem wymagań do wojska, policji lub straży pożarnej.

Podsumowując, najlepszym pomysłem jest:

  • wykonanie testu i sprawdzenie sprawności przed programem treningowym
  • wykonanie programu treningowego
  • powtórzenie testu

Regeneracja

Regeneracja jest równie istotnym czynnikiem sukcesu jak trening sam w sobie. Symptomami nieodpowiedniej i niewystarczającej regeneracji mogą być:

  • podatność na kontuzje
  • podatność na przeziębienia
  • spadek masy ciała
  • uczucie demotywacji
  • zaburzenia snu

Należy pamiętać, że poświęcając zbyt dużo czasu na regeneracje postępujemy sporo lepiej, niż będąc niedostatecznie zregenerowani. Apatia, brak chęci na ćwiczenie, czy tez nawet lekka depresja.

Ponadto każdy trening musi być dostosowany do możliwości regeneracji. Jeżeli nie możesz spać dostatecznie długo ani nie jesteś wypoczęty, powinieneś dobrać trening o mniejszej intensywności, czyli np. ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia ciała (pompki, burpees, podciąganie)

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?
 najlepsze dżywki

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok