nazwy cwiczen po angielsku
opublikuj swoj tekst
Ocena użytkowników: 5 / 5
 
trening-cwiczenia-na-sile

Trening na siłę bardzo obciąża nasz organizm(mięśnie, stawy), dlatego czas jego trwania powinien wahać się między 4-6 tygodni. Bardzo ważną sprawą w tym typie treningu jest również to, że każdą grupę mięśniową ćwiczymy tylko raz w tygodniu.

W ćwiczeniach na siłę skupimy się głównie na ciężarach, powinny być one bardzo duże. Zmniejsza się natomiast ilość powtórzeń w serii. Powinniśmy wykonywać ok 1-6 powtórzeń, rozgrzewka zaś to ok 8. Musimy również pamiętać o tym, aby przerwa pomiędzy seriami była dłuższa, ponieważ jest to dosyć ciężki trening i nasz organizm potrzebuje więcej czasu na zregenerowanie sił. Minimalnie czas ten powinien wynosić ok 3 minut. Co do typu ćwiczeń są one takie same jak przy treningu na masę, czyli ćwiczenia z wolnym ciężarem. Ilość serii w ćwiczeniach na większe grupy mięśniowe powinna wynosić ok 5-8 nie wliczając do tego ok 2 serii rozgrzewkowych.

Najważniejszą sprawą w każdym treningu niezależnie na co ukierunkowanym jest odpowiednia dieta. W tym typie treningu również tak jest. Dlatego nie należy o tym zapominać. Nasz organizmy musi mieć dostarczoną odpowiednią ilość energii oraz składników do odbudowy mięśni.

 Plan treningowy dla początkujących:

Jest to pełny trening całego ciała na podzielony na trzy dni np. poniedziałek, środę i piątek w każdym dniu wykonujemy ten sam zestaw ćwiczeń. Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, po treningu przynajmniej 10 min rozciągania. Dla zmaksymalizowania wyników treningu siłowego można uzupełnić dietę o suplementy białka. Odpoczynek między seriami 1 min.

FBW

   

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady

4

12,10,8,8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

 3 8

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)

3

MAX

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową  w górę

4

12,10,10,8

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

3

6-8

Wyciskanie żołnierskie

3

8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem

3

8,8,6

Spięcia brzucha

3

MAX

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu - Zadbaj o swoją kondycję i ciesz się piękną sylwetką

Na stronie znajdziesz plany treningowe oraz zasady odżywiania, które pomogą Ci osiągnąć cel - muskularną sylwetkę, plażową figurę lub zrzuć zbędne kilogramy.
Programy treningowe przeznaczone dla wszystkich niezależnie od tego czy są zawodowcami, trenują dla zdrowia czy po prostu hobbystycznie.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok