nazwy cwiczen po angielsku

Dieta na masę

Ocena użytkowników: 5 / 5
 
dieta-na-mase

Ćwiczysz od pewnego czasu i zacząłeś zastanawiać się, jak przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej? Odpowiednia dieta, a raczej odpowiednia ilość kalorii (kalorii dobrej jakości) jest odpowiedzią na Twoje pytanie. Fakty są takie, że jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości „budulca”, mięśnie będą rosły bardzo powoli.

Pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić jest policzenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Wiedząc ile kalorii dziennie potrzebujesz, możesz tak ułożyć posiłki, aby zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie plus dostarczyć „coś ekstra” dla szybszego budowania masy mięśniowej. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, tj. powinna się składać w odpowiednich proporcjach z węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Generalna zasada mówi, że przy budowaniu masy mięśniowej na każdy kilogram masy ciała powinniśmy spożyć 2.5-3g białka. Tłuszcze powinny dostarczać ok. 20-30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartość ta powinna być bliższa 20% jeśli nie wykonujemy ciężkich treningów lub mamy problemy z tkanką tłuszczową. Natomiast, jeśli wykonujemy ciężkie treningi lub dodatkowo wykonujemy ciężką fizyczną pracę oraz nie mamy problemu z odkładaniem się tłuszczu, możemy sobie pozwolić na pokrywanie zapotrzebowania energetycznego tłuszczami nawet do 30%. Trzeba mieć tutaj na uwadze, że tłuszcze te powinny być wysokiej jakości, tj. powinny to być tłuszcze roślinne - np. oliwa z oliwek, olej lniany lub inne nieprzetworzone termicznie oleje (dosłownie: niesmażone). Doskonałym źródłem dobrych tłuszczów są również ryby (np. makrela) oraz orzechy (orzechy laskowe = 60% tłuszczu!). Resztę kalorii pokrywamy węglowodanami (ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, miód, itp.).

Oprócz dostarczania powyższych składników pokarmowych, nie należy zapomnieć również o witaminach, mikroelementach (szczególnie magnez, wapń oraz potas) oraz błonniku pokarmowy (produkty pełnoziarniste, otręby, warzywa, itp.). Przy spożywaniu większej liczby kalorii lub większej ilości białek, musimy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody (2-2.5l). Po pierwsze, woda pomaga w wydalaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii. Po drugie, odpowiednie nawodnienie naszych mięśni jest kluczowe dla ich wzrostu – w środowisku wodnym włókna mięśniowe szybciej i łatwiej się regenerują.

Czasami może nam być ciężko spożyć (dużą) wymaganą liczbę kalorii, gdyż po prostu nie jesteśmy w stanie zjeść większych posiłków. Jeśli masz problem, aby „dobić” do wymaganego progu spożywanych kalorii możesz dojadać pomiędzy głównymi posiłkami niewielkie przekąski. Przykładowo 50g rodzynków to ok. 140kcal, 50g obłuskanych orzechów laskowych to ok. 340kcal. Jeśli między posiłkami spożyjemy 50g rodzynków oraz 50g orzechów laskowych, da nam to ok. 480kcal. Dodatkowo, 30ml oliwy (2 łyżki stołowe) dodane do sałatki/ryżu/ziemniaków to kolejne 240kcal na naszym koncie.

Przestawienie się na wysokokaloryczną dietę może być dla większości z nas problemem, ale stopniowo przyzwyczajając organizm do większej ilości kalorii powinniśmy dać radę wbić w siebie odpowiednią ich ilość :-)

Pamiętaj, dieta nie zastąpi treningów i regeneracji, jeśli chcesz zbudować dobrą masę mięśniową, musisz pamiętać o wszystkich trzech elementach! Dieta, trening, regeneracja.

Przykładowa dzienna dieta na masę:

Posiłek 1

- płatki owsiane 100g

- niskotłuszczowe mleko (2%) 300 ml

-  dwa bądź trzy gotowane jaja

- 150 ml soku z pomidorów

- banan

To daje w sumie nam 904 kalorii z czego:  46 g to białka,  28 g to tłuszcze, natomiast węglowodanów występuje w tym posiłku 117 g.

Posiłek 2

- pierś z kurczaka 100g

- pieczywo razowe 140g

- ser żółty 30g

- masło 10g

- pomidor, sałata

To daje w sumie nam 653 kalorii z czego: 36g to białka, 21g to tłuszcze, natomiast liczba węglowodanów to 81g.

Posiłek 3

- ryż 100g

- pierś z kurczaka 150g

-  sałatka warzywna

To daje w sumie nam 658 kalorii z czego: 39g to białka, 18g to tłuszcze, 85g to węglowodany.

Posiłek 4 (przed treningiem)

- ryż 100g

- pierś z kurczaka 150g

- sałatka warzywna

- orzechy ziemne 15g

Co daje nam w sumie 710 kalorii z czego: 47 g to białka, 10g to tłuszcze, natomiast liczba węglowodanów to 90g

Posiłek 5 (po treningu)

- odżywka proteinowa 40g

- odżywka węglowodanowa 75g

Co daje nam w sumie 434 kalorii z czego: 32g to białko, 2g tłuszcz, a liczba węglowodanów to 72g.

Posiłek 6

- twaróg chudy 125g

- oliwa z oliwek 15g

Co daje nam w sumie 206 kalorii z czego: 25g to białko, 10g to tłuszcze, natomiast liczba węglowodanów to 4g.

Zobacz też:

Dieta na masę
4 dniowy trening na masę

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok