nazwy cwiczen po angielsku

Trening regeneracyjny

Ocena użytkowników: 5 / 5
 
trening-regeneracyjny

Tak moi drodzy, może trudno w to uwierzyć, ale to właśnie trening jest najlepszą rzeczą jaką możecie zrobić dla swoich strasznie bolących mięśni. W tym artykule poznamy bliżej aktywną regenerację, przejrzymy jej kilka metod, które pozwolą włączyć je do treningu.

W kręgach kulturystycznych, ogromne znaczenie odgrywa wypoczynek oraz dni wolne pomiędzy treningami. W teorii jest tak, że twoje mięśnie rosną i stają się silniejsze, gdy odpoczywasz, a nie podczas treningu. Tak więc kluczem do uniknięcia przetrenowania i osiągania postępów w siłowni, jest po pierwsze ciężki trening i jak najczęstszy odpoczynek. Chociaż odpoczynek i dni wolne są ważne, to siedzenie na kanapie i nic nie robienie w dni wolne nie jest tak skuteczne, jak robienie kilku aktywnych ćwiczeń regenerujących. Co to jest aktywny trening regeneracyjny?  To trening, który możesz wykonać między regularnymi ćwiczeniami, który pozwoli ci przyspieszyć regenerację.

Co to jest aktywny trening regeneracyjny? Jakie są jego cele?

Aktywny trening regeneracyjny cechuje się niską intensywnością i małą ilością ćwiczeń, których celem jest doprowadzenie krwi do tych mięśni, które pracowały dzień wcześniej, tak aby przyśpieszyć ich regenerację. Ponadto ćwiczenia te mają też na celu rozluźnienie zesztywniałych mięśni. Są one szczególnie przydatne po ciężkich treningach np. przysiadach czy też martwym ciągu, które mają tendencję do naprężania/nadwyrężania dolnej partii pleców.

Efektywnie wykonany trening regeneracyjny działa na cały organizm i powinien pozostawić uczucie pobudzenia . Jeśli po treningu regeneracyjnym poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony to oznacza, że za ciężko trenowałeś. Intensywność i ilości ćwiczeń powinny pozostać takie same, możesz je jednak zwiększyć w bezpośredniej korelacji do regularnych treningów. Innymi słowy jeśli zwiększasz ciężar w przysiadach czy też martwym ciągu, to możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń w aktywnym treningu regeneracyjnym na nogi ćwicząc np. bodyweight squats (przysiady) i dumbbell swings. (wymachy z hantlami). Celem treningów regeneracyjnych nie jest zwiększanie ich intensywności bowiem powinieneś ją zachować na swój regularny trening.

Przykłady aktywnego treningu regeneracyjnego.

Trening ten powinien być dla ciebie zabawą i powinieneś podejść do niego na luzie. Nie przywiązuj do tych ćwiczeń tak dużej wagi jak w przypadku treningu regularnego. Jednym z przykładów, które można wdrożyć do aktywnego treningu regeneracyjnego są zajęcia z jogi, najlepiej kilka razy w tygodniu w dni wolne. Upewnij się, który poziom ci odpowiada tak, abyś unikną zbytniej utraty energii, która jest ci potrzebna w regularnych treningach. Joga oddziałuje na cały organizm i w odróżnieniu od izometrycznych ćwiczeń rozciąga mięśnie. Ćwiczenia te spowodują duży dopływ krwi oraz tworzenie jej zapasów w mięśniach pracujących podczas treningu regeneracyjnego.

Inną metodą jest jazda na rowerze przez 30-60 minut, szczególnie wskazana po ciężkim treningu nóg. Jeśli pogoda pozwala, to na chwilę zapomnij o siłowni i wybierz się na spacer w ciche miejsce, gdzie odnajdziesz spokój ducha i zaczerpniesz świeżego powietrza. Gry zespołowe takie jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna, są kolejnym przykładem, zarówno dobrej zabawy jak i stanowią czynnik pobudzający krew w twoim organizmie. Pamiętaj przy tym, że trening ten powinien być dla ciebie przyjemną zabawą, a nie kolejnym ciężkim rutynowym treningiem.

Poniżej propozycja kilku przykładów aktywniejszych treningów regeneracyjnych dla tych, którzy wolą bardziej zorganizowane i ukierunkowane formy.

„Combat conditioning”

„Combat conditioning” to nazwa ćwiczeń, wymyślona wiele lat temu przez autora fitness –Matta Furrey’a . Są to różne ćwiczenia na masę ciała, kształtujące sylwetkę, stosowane przez zapaśników i sportowców uprawiających sporty walki. Furrey nie był pomysłodawcą nowych ćwiczeń, powybierał różne ćwiczenia na masę ciała, które znalazły się później w jego książce „Combat conditionin”, dla ludzi, którzy chcą uzyskać świetny kształt. Wiele lat temu, opracowałem program, w którym przez kilka miesięcy mój trening stanowił wyłącznie "Combat conditioning" . Moja sylwetka stawała się coraz bardziej szczuplejsza i elastyczniejsza ale wytrzymałość mięśniowa drastycznie spadła. Niestety popełniłem błąd, który zakończył się urazami. Mój błąd polegał na wykonywaniu setek powtórzeń ćwiczeń na masę ciała takich jak hindu Pushups (hinduskie pompki) i hindu squats (hinduskie przysiady). Są to bardzo dobre ćwiczenia ale jak wiadomo wykonanie zbyt wielu powtórzeń czy też ćwicząc zbyt często, zdecydowanie nie są dobrym posunięciem. „Combat conditionig” to ćwiczenia, które możesz stosować zarówno w regularnym treningu jak również w aktywnym treningu regeneracyjnym, powodując rozwój siły, wielkości i wytrzymałości mięśniowej.

Przykładowy program aktywnego treningu regeneracyjnego, który możesz stosować wraz z ćwiczenia na masę ciała:

Ćwiczenie

Powtórzenia

Pushups - Pompki

25 powtórzeń

Bodyweight squats - Przysiady

25 powtórzeń

Pull-ups - Podciąganie na drążku

10 powtórzeń

Sit-ups - Spięcia brzucha

25 powtórzeń

Reverse Pushups - Pompki odwrotne

15 powtórzeń

Hindu Squats - Przysiady hinduskie

25 powtórzeń

Hindu Pushups - Pompki hinduskie

25 powtórzeń

Sit-ups - Spięcia brzucha

15 powtórzeń

Reverse Pushups - Pompki odwrotne

10 powtórzeń

Bodyweight Squats - Przysiady

20 powtórzeń

Na początku wykonuj jednominutową przerwę pomiędzy każdym ćwiczeniem. Z czasem zmniejszaj przerwę do 30 sekund aż będziesz mógł wykonać program bez jakiejkolwiek przerwy. Przypominam po raz kolejny, że jest to trening aktywnie regeneracyjny i nie wykonuj go w pośpiechu. Oszczędzaj się i wykonuj każde ćwiczenie z idealną techniką. Zachowaj siły na intensywny trening. Trening regeneracyjny możesz wykonywać samodzielnie albo jako część treningu regularnego, nie dłużej niż przez 1-2 tygodnie. Jeśli jesteś przetrenowany, zrób sobie dwutygodniową przerwę od siłowni i wykonaj powyższy program przez 1-2 tygodnie, co zaowocuje szybkim powrotem do formy.

Trening Kettlebell

Świetną metodą aktywnej regeneracji jest trening z odważnikiem- Kettlebell dla tych, którzy nie chcą do końca rezygnować z siłowni. Balistyczne ćwiczenia z odważnikami, takie jak: wymachy, przyciąganie, wypychanie, ingerują całe ciało. Ćwiczenia te kształtują koordynację i synergię ciała, pobudzają krążenie krwi. Szczególnie wskazane po ciężkim treningu, gdyż oddziałuje na takie partie ciała jak plecy, ramiona i nogi. Dodaj kilka ćwiczeń z odważnikiem, takich jak Windmills (wiatraki), Turkish get-ups (wstawanie z leżenia) i trening gotowy.

Przykładowy trening Kettlebell

Ćwiczenie

Powtóżenia

Two-arm Swing - wymachy oburącz

1x10

Windmill - wiatrak

1x5 lewa i prawa

Clean and Push Press - zarzut + wyciskopodrzut

1x5 l i p

Snatch - tzw. rwanie sztangi

1x10 l i p

Hack Squat - przysiady ze sztangą trzymaną za plecami

1x10 l i p

Turkish Get-up - wstawanie pozycji leżącej z odważnikiem (Kettlebell, sztangielka)

1x5 l i p

Kettlebell Pass Between Legs – przekładanie kettlebell pomiędzy nogami

1x30

Wykonaj powyższy plan w obwodzie z jednominutowymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Wybierz odważnik, który będzie dla ciebie w miarę łatwy w obsłudze. Ćwiczenia te stabilizują i zwiększają elastyczność ramion, poprawiają przepływ krwi w nogach i dolnej części pleców, pomagają rozluźnić ciało oraz dodają energii. Jeśli nie posiadasz odważników kettlebell, to możesz użyć zwykłych hantli. Nie uzyskasz stabilności ramienia i uchwytu tak jak w przypadku pracy z odważnikami kettlebell, ale jest to dobra metoda, aby zacząć taki rodzaj ćwiczeń, który z pewnością przyniesie korzyści.

Kilka zasad, do których należy się stosować w aktywnym treningu regeneracyjnym:

  1. Ogranicz ilość aktywnych treningów regeneracyjnych do dwóch sesji w tygodniu.
  2. Ogranicz czasowo aktywny trening regeneracyjny do jednej godziny lub krócej.
  3. Pamiętaj, aby zachować niską intensywność i Celem nie jest intensywny trening.
  4. Baw się aktywnym treningiem regeneracyjnym, niech będzie to dzień do robienia nowych rzeczy, których normalnie nie wykonujesz w trakcie rutynowych treningów.
  5. Wybieraj złożone ćwiczenia takie jak przysiady albo pompki. Zapomnij o ćwiczeniach na biceps czy też triceps.

 

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok