nazwy cwiczen po angielsku

Zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę

Ocena użytkowników: 0 / 5
 

W treningu na rzeźbę zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo) – każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu).

Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach) – oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego.

Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii – ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program – adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Rzeźbienie mięśni” jest najtrudniejszą formą kulturystyki.

Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na podnoszeniu bardzo dużych ciężarów wykonując małą ilość powtórzeń, odpoczynku, obiadania się, odpoczynku i jeszcze raz odpoczynku. Pozwalający uzyskać efekty trening na rzeźbę wymaga wytrzymałości, niebywałej kondycji oraz zaparcia. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 do 30), sprawia, iż trening jest ekstremalnie męczący. Podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, nie następuje przyrost masy mięśniowej oraz można zauważyć spadki siły. Spadek masy jest spowodowany także spadkiem tłuszczów międzymięśniowych. Zalecana jest spora ilość aerobów. Początkowo około 20 minut podczas treningu, dochodząc w późniejszej fazie nawet do godziny! Oczywiście nie jest to żelazna zasada, każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce, każdy ma większą lub mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. Trening trzeba dobierać do własnych potrzeb oraz możliwości. Jest to zależne od Twojego metabolizmu, jeszcze do tego wrócimy. Predyspozycje są różne, dlatego ów artykuł jest ogólnym zapisem na wyrazistość mięśni i powinien służyć jako podstawa do dostosowywania treningu do własnego ciała.

Poniżej wymienimy w punktach najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:

  • Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
  • Treningi krótkie i bardzo intensywne.
  • Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
  • Duża różnorodność ćwiczeń.
  • Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
  • Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
  • Ilość powtórzeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
  • Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.

Ćwiczenia aerobowe w treningu na rzeźbę

Temat ten został poruszony na początku artykułu. Ćwiczenia aerobowe są niezbędnym elementem treningu rzeźbiącego, acz powinny być bardzo precyzyjnie dobrane do własnych potrzeb. Zbyt intensywne ćwiczenia aerobowe wpłyną negatywnie na rozbudowę masy mięśniowej. Zastanów się, czy od biegania i rowerku dostaniesz prążkowanych mięśni i rozrywającej skóry? Jeżeli przez przetrenowanie zatrzymamy rozbudowę mięśni, to zaczniemy je powoli tracić. Złotym środkiem na wygląd, o który się staramy są twarde i pełne mięśnie oraz jak najbardziej zminimalizowana ilość tkanki tłuszczowej.

Wysoka intensywność treningu.

Jest to najważniejsza zasada wspomagająca rzeżbienie mięśni. Trening powinien być na tyle intensywny, by częstość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna mieścić się w granicach 140-160 HR/min. Należy dobierać takie przerwy czasowe między seriami, by tętno nie spadało poniżej wartości 120 Hr/min.Trzymanie się tychże zasad pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy liproproteinowej (enzym uwalniające kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia) podczas trwania naszego treningu.

Zobacz też:

Ćwiczenia, trening na rzeźbę
Dieta na rzeźbę

Pin It
Zainteresował Cię ten artykuł?

Serwis centrumfitness.eu prezentuje bazę klubów fitness i siłowni z całej Polski. Każdy wpis przed dodaniem jest moderowany, dzięki czemu nasza baza jest aktualna i rzetelna. Podstrona klubu fitness czy siłowni składa się zarówno z danych adresowych, jak również zdjęć, opinii użytkowników, cennika oraz wielu więcej. Jeśli więc szukasz klubu sportowego, fitness, czy siłowni to zapraszamy do przeglądania ich w naszym serwisie, dzięki czemu w łatwy i przyjemny sposób znajdziesz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok