Wybierz zdrowe napoje z elektrolitami, które pomogą Ci utrzymać formę podczas wiosennych dni. Oshee - idealny izotonik dla sportowców!
Zastanawiasz się, kiedy przyjmować kreatynę, aby maksymalizować efekty? Czy lepiej przed, czy po treningu? Przeczytaj nasz przewodnik!
Odkryj fenomen Fnatic - od skromnych początków do e-sportowej dominacji. Inspiracja, innowacje i niezapomniane triumfy.
Przekształć swoje treningi i sylwetkę z Somatodrol, innowacyjnym suplementem zwiększającym masę mięśniową, energię i regenerację, zauważalne efekty bez skutków ubocznych.
Rower stacjonarny to jeden z najpopularniejszych przyrządów do ćwiczeń domowych. Pozwala w stosunkowo prosty sposób przeprowadzać treningi cardio i tym samym zadbać o kondycję oraz sylwetkę. Na rynku dostępne są różne rowery stacjonarne. Który z nich okaże się najlepszym zakupem? Jak wybrać najlepszy rower stacjonarny? Te kwestie omawiamy w kolejnych akapitach.
Czy zastanawiałeś się, jak przebiega proces budowy masy mięśniowej oraz co robić aby mięśnie szybciej rosły? Ćwiczenia na siłowni wydają się oczywiste, ale proces budowania masy mięśniowej można przyśpieszyć. Aby to osiągnąć, przydatne będzie zrozumienie istoty procesu zwiększania masy mięśniowej. Dysponując taką wiedzą, czas spędzony na siłowni przyniesie lepsze rezultaty.
Poniżej znajdziecie tłumaczenie ponad 140 ćwiczeń. Tłumaczenia ćwiczeń z siłowni pomogą Ci np. w poznaniu planów treningowych z zagranicznych stron internetowych.
Partia | Ćwiczenie | Tłumaczenie |
Klatka piersiowa | KLATKA PIERSIOWA | |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | Barbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej | Dumbbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę | Incline Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę | Reverse Grip Incline Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę | Incline Dumbbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół | Decline Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół | Decline Dumbbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | Dumbbell Flys |
Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry | Incline Dumbbell Flys |
Klatka piersiowa | Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół | Decline Dumbbell Flys |
Klatka piersiowa | Rozpiętki w siadzie na maszynie | Pec Dec |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym | Palms In Dumbbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę | Palms In Incline Dumbbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół | Palms In Decline Dumbbell Bench Press |
Klatka piersiowa | Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej | Barbell Pullover |
Klatka piersiowa | Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej | Dumbbell Pullover |
Klatka piersiowa | Pompki na poręczach | Chest Dip |
Klatka piersiowa | Krzyżowanie linek wyciągu w staniu | Cable Crossovers (standing straight up) |
Klatka piersiowa | Wyciskania poziome na maszynie | Smith Machine Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskania na maszynie skos górny | Incline Smith Machine Bench Press |
Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze | Dumbbell Floor Press |
Klatka piersiowa | Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) | Chest Dips |
Plecy | PLECY | |
Plecy | Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | Wide Grip Pull Up |
Plecy | Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym | |
Plecy | Podciąganie na drążku podchwytem | Chin Up |
Plecy/Biceps | Podciąganie na drążku wąskim podchwytem | Close-Grip Chin-Ups |
Plecy | Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | Bent Over Row |
Plecy | Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) | Bent Over Dumbbell Row |
Plecy | Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) | One Arm Dumbbell Row |
Plecy | Podciąganie końca sztangi w opadzie | Close Grip Bent Over Row |
Plecy | Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | Seated Cable Row |
Plecy | Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie | |
Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem | Lat Pull Down |
Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem | Reverse Grip Lat Pull Down |
Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę | Behind Neck Lat Pull Down |
Plecy | Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej | |
Plecy | Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce | Reverse Grip Incline Bench Barbell Row |
Plecy | Wiosłowanie końcem sztangi | T-Bar Rows |
Plecy | Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") | Good Mornings |
Plecy | Unoszenie tułowia z opadu | Hyperextension |
Plecy + nogi | "Martwy ciąg" | Deadlift |
Plecy + nogi | "Martwy ciąg" na prostych nogach | Stiff Leg Deadlift On Bench |
Plecy | Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą | Barbell Shrug |
Plecy | Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami | Dumbbell Shrug |
Barki | BARKI | |
Barki | Wyciskanie sztangi sprzed głowy | Back Barbell Press |
Barki | Wyciskanie sztangi zza głowy | Barbell Press Behind Neck |
Barki | Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc | Seated Barbell Press Behind Neck |
Barki | Wyciskanie sztangielek stojąc | Standing Dumbbell Press |
Barki | Wyciskanie sztangielek siedząc | Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press |
Barki | Wyciskanie żołnierskie | Military Press |
Barki | Arnoldki | Arnold Press |
Barki | Unoszenie sztangielek bokiem w górę | Dumbbell Lateral Raise |
Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | Barbell Upright Row |
Barki | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie | Rear Delt Barbell Row To Neck |
Barki | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie | Rear Delt Dumbbell Row To Neck |
Barki | Unoszenie ramion w przód ze sztangą | Barbell Front Raise |
Barki | Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | Dumbbell Front Raise |
Barki | Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc | |
Barki | Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu | Cable Front Raise |
Barki | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | Cable Lateral Raise |
Barki | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy |
Barki | Odwrotne rozpiętki | Cable Reverse Fly |
Barki | Odwodzenie ramion na maszynie | Rear Delt Machine |
Nogi + pośladki | NOGI I POŚLADKI | |
Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangą na barkach | Deep Squat |
Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangielkami | Dumbbell Squat |
Nogi + pośladki | Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu | Front Squat |
Nogi + pośladki | Hack-przysiady | Hack Squat |
Nogi + pośladki | Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) | Narrow Hack Squat |
Nogi + pośladki | Prostowanie nóg w siadzie | Leg Extension |
Nogi + pośladki | Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 45 Degree Leg Press |
Nogi + pośladki | Uginanie nóg leżąc | Leg Curl |
Nogi + pośladki | Przysiady wykroczne ze sztangą | Barbell Lunge |
Nogi + pośladki | Przysiady wykroczne ze sztangielkami | Dumbbell Lunge |
Nogi + pośladki | Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami | Dumbbell Step Up |
Nogi + pośladki | Odwodzenie nogi w tył | Standing Cable Hamstring Curl |
Nogi + pośladki | Ściąganie kolan w siadzie | |
Nogi + pośladki | Przywodzenie nóg do wewnątrz | |
Nogi + pośladki | Odwodzenie nóg na zewnątrz | |
Nogi + pośladki | Martwy ciąg na prostych nogach | Stiff Leg Deadlift On Bench |
Nogi + pośladki | Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
Nogi - łydki | Wspięcia na palce stojąc | Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise |
Nogi - łydki | Wspięcia na palce w siadzie | Seated Calf Raise |
Nogi - łydki | Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach | Seated Dumbbell Calf Raise |
Nogi - łydki | Wspięcia na palce na "hack-maszynie" | Hack Calf Raise |
Nogi - łydki | Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce | Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell |
Biceps | BICEPS | |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem | Standing Barbell Curl |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") | Standing Hammer Curl |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" | EZ Bar Preacher Curl |
Biceps | Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" | One Arm Dumbbell Preacher Curl |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy | Seated Hammer Curl |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | Incline Dumbbell Curl |
Biceps | Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano | Concentration Curl |
Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem | Cable Curl |
Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc | Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc | Reverse EZ Bar Curls |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" | |
Biceps | Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | Rope Hammer Curls |
Biceps | Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) | Machine Preacher Curls |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc | EZ Bar Curl |
Biceps | Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc | EZ Bar Close-Grip Curls |
Triceps | TRICEPS | |
Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension |
Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs |
Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) | Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs |
Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz | Reverse Single Arm Extension |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie | Seated French Press |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie | One Arm Seated Dumbbell |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie | Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc | French Press/Incline Skull crusher/ |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc | EZ Bar Skull Crushers |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej | EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide |
Triceps | Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc | Lying Dumbbell Extension |
Triceps | Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback |
Triceps | Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową | Cable Tricep Extension With Rope |
Triceps | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze | |
Triceps | Dipsy, Pompki na poręczach | Tricep Dips |
Triceps | Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem | Weighted Tricep Dips |
Triceps | Pompki w podporze tyłem | Bench Dips |
Triceps | Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem | Close Grip Incline Bench Press |
Triceps | Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | Close Grip Bench Press/Pin-Press |
BRZUCH | ABS | |
Brzuch | Brzuszki | Sit up |
Brzuch | Skłony boczne ze sztangielkami | Dumbbell Side Bends |
Brzuch | Unoszenie nóg leżąc na podłodze | Lying Floor Leg Raise |
Brzuch | Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" | Cable crunch |
Brzuch | Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej | |
Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku | Hanging Leg Raise |
Brzuch | Spięcia brzucha, leżąc na piłce | Exercise Ball Crunch |
Brzuch | Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku | Hanging knee raise |
Brzuch | Skłony tułowia na ławce skośnej | Decline Sit Up |
Brzuch | Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) | Decline Abdominal Reach (weighted) |
Przedramię | ||
Przedramię | Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie | |
Przedramię | Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie | |
Pozostałe | ||
Pompki wąsko (Diamentowe pompki) | Diamond Push-Ups |
Trening interwałowy jest formą treningu. w którym przeplatasz wykonywanie ćwiczenia z różną intensywnością. Jest to trening stosunkowo prosty i może zostać wykonany na bardzo wiele sposobów, zarówno na siłowni jak i poza nią. Stosując trening interwałowy możemy poprawić kondycję naszego organizmu, jego zdolność do wysiłku, podnieść wydolność serca oraz płuc.
Serwis centrumfitness.eu - Zadbaj o swoją kondycję i ciesz się piękną sylwetką
Na stronie znajdziesz plany treningowe oraz zasady odżywiania, które pomogą Ci osiągnąć cel - muskularną sylwetkę, plażową figurę lub zrzuć zbędne kilogramy.
Programy treningowe przeznaczone dla wszystkich niezależnie od tego czy są zawodowcami, trenują dla zdrowia czy po prostu hobbystycznie.
Zgłoś błąd w działaniu strony
lub podziel się z nami uwagami
na temat jej funkcjonalności
Na naszej stronie internetowej używamy plików cookie. Niektóre z nich są niezbędne dla funkcjonowania strony, inne pomagają nam w ulepszaniu tej strony i doświadczeń użytkownika (Tracking Cookies). Możesz sam zdecydować, czy chcesz zezwolić na pliki cookie. Należy pamiętać, że w przypadku odrzucenia, nie wszystkie funkcje strony mogą być dostępne.